肱二头肌拼音

肱二头肌的拼音是gōng èr tóu jī。

肱二头肌的锻炼方式

1、弯举：弯举是最常见也是最有效的锻炼肱二头肌的方式之一。弯举可以站立或坐着进行，双手握住哑铃或杠铃，保持上臂不动，通过弯曲肘关节将哑铃或杠铃向上提起。

这个过程中，肱二头肌的长头会发挥作用。建议初学者可以选择较轻的哑铃或杠铃，每组做8-12次，共做3-4组。

2、集中弯举：集中弯举是一种针对肱二头肌的长头的锻炼方式。在弯举过程中，当你将哑铃或杠铃提到最高点时，迅速收缩肱二头肌的长头，然后慢慢放下到起始位置。这个动作可以增加肱二头肌的负荷，提高锻炼效果。每组做8-12次，共做3-4组。

3、锤式弯举：锤式弯举是一种更具挑战性的肱二头肌锻炼方式。在做锤式弯举时，你需要保持上臂不动，仅通过收缩肱二头肌的长头来抬起哑铃或杠铃。这个动作可以更好地锻炼肱二头肌的长头。每组做8-12次，共做3-4组。

4、仰卧杠铃臂屈伸：仰卧杠铃臂屈伸是一种全身性锻炼，但其主要作用还是锻炼肱二头肌。在这个动作中，你需要躺在一个平板凳上，双手握住杠铃，手臂放在身体两侧。

通过弯曲肘关节将杠铃向上提起，直到手臂完全伸直。这个过程中，肱二头肌的长头、短头和肌腱都会得到锻炼。每组做8-12次，共做3-4组。

5、俯身哑铃弯举：俯身哑铃弯举是一种针对肱二头肌短头的锻炼方式。在做这个动作时，你需要弯腰前倾，背部紧贴长凳边缘，双手各握一个哑铃。通过弯曲肘关节将哑铃向上提起，直到手臂完全伸直。这个过程中，肱二头肌的短头会发挥作用。每组做8-12次，共做3-4组。