如题所述
腹式呼吸通过有意识延长吸、呼时间,进行深、缓、有规律的呼吸运动,达到自我身心调节的目的。
腹式呼吸可降低交感神经系统的兴奋性,使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能,降低应激水平,能有效减缓紧张焦虑情绪。
腹式呼吸 VS 胸式呼吸
腹式呼吸
腹式呼吸以膈肌运动为主,呼吸时,横隔肌会下降,腹压增加,感觉好像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。
胸式呼吸
大多数人,特别是女性,大都采用胸式呼吸,只是肋骨上下运动及胸部微微扩张,许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩,得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位,时间长了,身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况。
腹式呼吸有哪些好处
对肺部
腹式呼吸训练能增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。通气量增加后,身体的氧气供给提高,肺部组织也能更加强壮,这样就能更好地抵御感冒、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病。
另一方面,由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼,我们的活力与耐力也都会相应得到增加,精力也就更充沛了。
对精神放松
当人体面临较大应激时会血压升高、心率加快,有研究发现腹式呼吸可降低交感神经兴奋性,减缓紧张焦虑情绪。
还有研究将腹式呼吸用于控制考试焦虑,进行腹式呼吸训练的考生,名次有一定程度的提升。
对功能性消化不良
功能性消化不良患者有腹胀、厌食和便秘等症状,但脏器无明显异常,其发病多与情绪有关,与患者应激也有很大关系。有研究发现,腹式呼吸对心理和脏器功能的调节作用有着积极的影响。
对分娩
紧张焦虑、抑郁是孕产妇最常见的应激反应,腹式呼吸既可调节孕产妇应激心理状态及脏器功能,又具备简便、易行、无毒副作用,不增加经济负担的特点,易于被孕产妇接受使用,对促进顺娩率及母儿的健康方面有着积极的作用。
对原发性高血压
原发性高血压是一种典型的身心疾病,与长期的紧张焦虑有关。研究发现,高血压患者如果能长期坚持腹式呼吸运动,能有效缓解临床症状,并减少药物服用量。
对盆底肌放松
临床上,有不少患者进行盆底筛查后,盆底肌电报告显示前后静息值超出参考范围,有些还伴有盆底痛和痉挛的症状,尤其是在盆底肌锻炼结束之后。
这时候临床医生就会推荐患者改变呼吸方式,从浅而快的胸式呼吸,转向深而缓的腹式呼吸,能有效放松盆底肌肉。
如何进行腹式呼吸
Step 1
身体静躺(也可静坐),将一只手放在腹部,想象身体完全处于放松状态,可以先完全放松5分钟;
Step 2
慢慢吸气,感受腹部随着进气量的增加而鼓起(就像一只气球),放在腹部的手被抬高,直到最大进气量,这个吸气过程约3~4秒,保持1~2秒;
Step 3
慢慢呼气,感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外(像是正在泄气的气球),放在腹部的手随着气体量的减少而下降。想象腹部由于气体的排出而贴在脊柱上,这个呼气的过程约3~4秒;
Step 4
重复2~3步5次,可以在腹式呼吸的时候配合盆底肌收缩。针对盆底高张型,呼气时收缩盆底肌,吸气时放松;针对盆底松弛型,吸气时收缩盆底肌,呼气时放松。
腹式呼吸节奏要深长而缓慢,每次呼、吸都尽量达到极限;
可以用鼻子吸气,用嘴呼气,感受气体在体内流动;
整个过程想象身体的每个部位都是放松的,可以配合盆底肌收缩;
体质强的人,屏息时间可以延长,呼吸深而缓。体质差的人,可以不屏气,但气要吸足;
腹式呼吸不强求训练时间,但要持之以恒,每次5~15分钟均可;
如果吸气时胸部和腹部收紧,呼气时反而鼓起,说明呼吸方式错误。
在中国古代养生法中,有一句名言“呼吸到肚脐,寿与天是平等的”。换句话说,如果你能深呼吸到你的肚脐,你会活得很长。这种深呼吸法对养生有非常积极的作用。
所谓“腹式呼吸”,即采用腹式辅助呼吸动作。明代养生专家冷谦曾写过《养龄要领》一书,其中说:“一吸气,便可提神。一旦你长呼吸,你就会回到你的肚脐。一旦你提起它,你就会把它吞下去。水火交融”包括腹式呼吸的养生要领。
腹式呼吸,在古书中有描述,意思是风箱。呼吸时,胃就像一个风箱。胃部隆起,皮肤吸收空气。然后慢慢放松,皮肤排出空气。
腹式呼吸要点
首先,深呼吸,慢慢地。
第二,用鼻子而不是嘴巴呼吸。
第三,一次呼吸应该控制在15秒左右。即深吸气(胃胀)3-5秒,屏气1秒,然后慢慢呼气(胃缩)3-5秒,屏气1秒。
第四,每次5-15分钟。30分钟是最好的。
第五,对于身体健康的人,可以尽量延长屏气时间,减缓和加深呼吸节奏。身体不好的人可能不会屏住呼吸,但他们应该呼吸充足。每天练习1-2次,坐、卧、走、跑都可以,练习时要微微发热和出汗。尽量使腹部凸出和缩回50-100次。如果在呼吸过程中口腔液体溢出,可以慢慢吞咽。
练习这一点会让你感觉越来越舒服,这对集中注意力很有帮助。如果孩子们能从小养成这种习惯就更好了。
腹式呼吸是一种常见的呼吸训练方法,也被称为放松呼吸、调息训练。
腹式呼吸通过有意识延长吸、呼时间,进行深、缓、有规律的呼吸运动,达到自我身心调节的目的。
腹式呼吸可降低交感神经系统的兴奋性,使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能,降低应激水平,能有效减缓紧张焦虑情绪。
大多数人,特别是女性,大都采用胸式呼吸,只是肋骨上下运动及胸部微微扩张,许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩,得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位,时间长了,身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况。腹式呼吸训练能增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。通气量增加后,身体的氧气供给提高,肺部组织也能更加强壮,这样就能更好地抵御感冒、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病。
如果你的呼吸只吸到肺里,那么只是维持生命,假如你的呼吸能够过腰入肾,才是真正的养生之道。
古中医认为:呼吸入腰,百病全消!为什么呢?
因为我们生命的延续,脏腑机能的运转,都是靠的是气的流转。五脏之气,六腑之气,经络之气,筋肉之气……我们的四肢百骸,全身上下,无不有气的运转。任何一脏腑功能的实行,无不是气的升降出入的表现。
那么,这一身之气,是怎么来的,又是怎么输布的呢?我们不妨从头说起。
一身之气是由我们脾胃运化而来的水谷精气,和肺呼吸而来的天地清气,混合在一起,就形成了我们胸中的宗气。
我们的宗气,在上如天,似星罗棋布,而人的元气在下,如坤土无边。这个宗气,和元气融合,形成一身之气。一身之气融合生成后,又各自分布于脏腑,形成脏腑经络之气。所以说,我们的宗气,必须沿三焦,下行交融于元气才算完成使命。
那么,我们的宗气是如何下行的呢?靠的是肺的肃降作用。什么主肺气的肃降呢?除了肺本身的功能之外,还有一个重要的因素,便是我们的肾。
原来,我们的肾,中医认为有封藏之能。这个封藏之能的表现,除了固精射精之外,还有一个,就是纳气。肾气强,纳气有根,则肺的肃降之能才得以正常实施。若肾气收纳无权,则肃降不及。因此呼吸这件事,必须“入腰入肾”,才算最好。这样就意味着肾发挥了纳气之功,肺气才得以肃降,宗气才得以下行,元气才得以滋养,一身之气才得以周流。一身之气的周流正常,脏腑功能才会正常,我们的身体,才会健康。这就是所谓“呼吸入腰,百病全消”。
那么,如何才能达到这样的目的呢?
咱们普通人,最简单的办法,就是做深呼吸,深呼吸的时候,不但胸廓扩张,腰部,尤其是双肾处也要有力扩张,感觉如气入腰,使得呼吸深远绵长,好最大程度地发挥肾的纳气之效。如此,可以让宗气下行,于元气交融。我们每天在空气比较新鲜的地方,做深呼吸200次,日久,会起到意想不到的保健效果。但遗憾的是,生活中能主动这样做的太少了。大部分人,只是浅浅呼吸而已。这不得不说是一种遗憾。
如何深呼吸到腰部呢?
图片发自简书App
这不得不谈到腹式呼吸,其实我国古代医家早就认识到腹式呼吸有独特的祛病延年之奇功,于是创造了“吐纳”、“龟息”、“气沉丹田”、“胎息”等健身方法。
唐代名医孙思邈对腹式深呼吸尤为推崇,他每天于黎明至正午之间行调气之法,仰卧于床上、舒手展脚,两手握大拇指节,距身四五寸,两脚相距四五寸,数数叩齿饮玉浆(唾液)。然后,引气从鼻入腹,吸足为止,久住气闷,乃从口中细细吐出,务使气尽,再从鼻孔细细引气入胸腹。这种腹式深呼吸,吐故纳新,使人神清气爽。明代养生家冷谦在《修龄要旨》中写有养生十六字令:“—吸便提,气气归脐;—提便咽,水火相见。”这十六字秘诀,包含了提肛、咽津、腹式呼吸三种保健练功方法,是祛病健身延年的法宝。
腹式呼吸之妙
人的呼吸形式分为胸式呼吸和腹式呼吸两种,胸式呼吸主要是依靠肋间肌的收缩来带动胸廓,从而牵动肺部而进行的呼吸;腹式呼吸指以隔肌的上下运动来扩大和缩小胸腔为主,肋间肌运动为辅而进行的呼吸。两者相比而言,腹式呼吸弥补了胸式呼吸的缺陷,其好处多多。
一是锻炼肺泡,增加肺活量。胸式呼吸时肺活量小,肺组织利用率低,只有肺的上半部肺泡在工作,占全肺五分之四的中下肺叶的肺泡却处在“休息”状态,呼吸一次约5秒钟,吸入约500毫升空气。这样长年累月地下去,中下肺叶得不到锻炼,长期废用,易使肺叶老化,弹性减退,呼吸功能差,肺活量下降,这样一来就不能获得充足的氧,也满足不了各组织器官对氧的需求,影响机体的新陈代谢,机体抵抗力下降,易患呼吸道疾病,尤其是老年人肺的退行性疾病多侵犯中下肺叶,偶感风寒易发生肺部感染。
因此,胸式呼吸不利于肺部的健康。腹式呼吸好就好在,呼吸时隔肌上下活动范围加大,胸腔容积得到最大范围的扩展和回缩,呼吸一次约为10至15秒钟,能吸入1000至1500毫升空气,最大限度地利用了肺组织,使中下肺叶的肺泡在换气中得到健康的锻炼,改善了肺部的血液循环,从而防止肺的纤维化,延缓了老化,保持良好的弹性,提高了肺活量,可使机体获得充足的氧,随血液运行而布散周身,并能满足大脑对氧的需求,使人精力充沛。由于肺功能增强,无形中增强了肺部免疫细胞对尘埃和病菌的吞噬和清除能力,有效地预防了肺部多种疾病的发生。
二是促进腹部运动,防范多种疾病。我们知道,大腹便便的“将军肚”是孕育多种代谢性疾病的温床,如能坚持做腹式呼吸运动,随着腹部凸出及缩回的节奏,可使腹肌得到有效的锻炼,消除堆积在腹部皮下的脂肪,改善体内的脂质代谢,起到防治血脂异常、动脉硬化、高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等病的作用。腹式呼吸时的腹部运动,对整个消化道都是种极好的调节,促进胃肠道的蠕动,利于腹腔,肠系膜的气血运行,增强消化和吸收功能,加快肠道内粪便和毒素的排出,预防中老年人习惯性便秘、内外痔、大肠癌等病。腹式呼吸还可舒肝利胆,改善肝功能,促使胆汁分泌,对脂肪肝、胆囊炎、胆石症、慢性肝炎等都有很大好处。
腹式呼吸以膈肌运动为主,吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒,能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时,横隔肌会下降,腹压增加,感觉好像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。
采用胸式呼吸,只是肋骨上下运动及胸部微微扩张,许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩,得不到很好的锻炼。
这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位,时间长了,身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况,很多慢性疾病就因此而生。
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扩展资料:
腹式深呼吸简单易学,站、立、坐、卧皆可,随时可行,但以躺在床上为好。仰卧于床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念,也可说是进入气功态。
由鼻慢慢吸气,鼓起肚皮,每口气坚持10~15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握,也可与胸式呼吸相结合,这便是呼吸系统的交替运动。
如能长年坚持每天做腹式深呼吸,就会收到“无心插柳柳成荫”的效果。
参考资料:/baike.baidu.com/item/%E8%85%B9%E5%BC%8F%E5%91%BC%E5%90%B8%E6%B3%95/10463788?fromtitle=%E8%85%B9%E5%BC%8F%E5%91%BC%E5%90%B8&fromid=1391664&fr=aladdin"target="_blank"title="百度百科---腹式呼吸法">百度百科---腹式呼吸法