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什么是 7 分钟运动法？

7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。

研究人员做过实验，让 29 名 18～30 岁的被试者每天只额外做一次 7 分钟训练，期间所有人不节食。6 周后，结果显示：

参与者平均体脂率降低了 2.1%，甩掉了 3.6 斤脂肪；

平均腰围也从 88.1 厘米缩短到了 82.1 厘米。

7 分钟运动怎么做？

7 分钟左右，完成 12 个动作，每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。

以此类推，7 分钟完成全部动作后，你会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。根据个人情况，可选择性重复 2～3 遍 7 分钟运动。

12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。

1. 开合跳 30 秒（有氧训练）

图片来源：丁香医生视频团队

背部靠在墙面，身体慢慢向下坐；


背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；

膝盖不要超过脚尖。

3. 俯卧撑 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）；

动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；

避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤。

5. 踏凳 / 上台阶 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

双脚与肩膀同宽；

臀部慢慢向下、往后坐；

膝盖一般不超过脚尖。

7. ä¸‰å¤´è‚Œæ’‘体 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

手肘撑地，手肘与地面呈 90 度；

保持身体呈一条直线；

夹紧臀部，收缩小腹。

9. åŽŸåœ°é«˜æŠ¬è…¿ 30 秒（有氧训练）

图片来源：丁香医生视频团队

上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲，屈膝呈 90 度；

膝盖不要超过脚尖，脚跟抬起；

利用前脚力量归位；

双脚交替进行。

11. T 形俯卧撑 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；


脊柱挺直，双腿伸直；

收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作；

双侧交替进行。

每个动作都做 30 秒，两个动作之间休息 10 秒，加起来正好 7 分钟左右。

改变，什么时候开始都不算太晚。

俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈 T 字形；

双侧交替进行。

12. 侧向平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）

图片来源：丁香医生视频团队

膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平；

上身挺直；

注意同时摆臂。

10. 弓箭步 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅

双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；

手肘弯曲呈 90 度。

8. å¹³æ¿æ”¯æ’‘ 30 秒（核心稳定力量训练）

图片来源：丁香医生视频团队

一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；

上半身挺直；

双脚交替进行。

6. 徒手深蹲 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

双手扶地，保持身体呈一条直线；

下压时肩关节低于肘关节；

女生如果肌力不够，可以采用跪姿；

男生做能强健胸肌，女生则可以告别副乳和蝴蝶袖。

4. 卷腹 30 秒（核心稳定力量训练）

图片来源：丁香医生视频团队

挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧；

轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍；

归位后，双脚合并，双手归回身体两侧。

如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可。

2. 靠墙静坐 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队