最近变胖了不少，想趁着暑假减肥，现在在高考临近，不敢节食，怕影响思维和精力。只是食量变得略少，不怎么吃零食了，稍微有点点效果，觉得小腹比原来稍微平坦了。
计划是暑假的时候控制饮食，可以不吃肉，主要靠蔬菜和偶尔的鸡蛋补充营养，靠苏打水和白水来让自己不饿。怕这样瘦下来却不好看，所以决定运动了，我之前很少运动，所以没有经验。听说跑步会让腿上有肌肉，我很怕有了肌肉消不下来，听说肌肉是无氧呼吸产乳酸就会有肌肉，可是如果跑步之后腿没有酸痛感，是不是就没有燃烧脂肪的效果了？然后现在在做仰卧起坐，但是不知道怎么看效果。。。不怕腹部会有点肌肉，因为不用力也看不出来，所以不影响外观。但是很怕小腿，有没有人有经验之谈。
增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 推荐于2017-11-25
卤煮不要过于担心长肌肉这个问题，如果正常饮食，而且补充足够的蛋白质（要长肌肉就要补充蛋白质），一个月最多长几克，这是极限，而且还是在可以锻炼部分肌肉群的情况下。慢跑（也可以说是长跑）是有氧运动，30分钟以上开始消耗脂肪，至于造成的肌肉酸痛是因为肌肉太久没有经历运动，产生了肌酸，肌肉的耐力成长是要通过蛋白质的补充来形成的，卤煮可以想一想，长跑运动员的体型和短跑运动员的区别，你就会彻底的明白。如果卤煮坚持每天长跑的话，尽量保持在40分钟左右，每天一个鸡蛋，大油腻的，油炸的要戒，每餐7分饱。记得蛋白质必须每天都要补充，因为肌肉需要休息和能量补充，蛋白质就是肌肉的汽油。想要保持好的身形，建议跑完步拉拉韧带，放松肌肉。祝卤煮减肥成功~本回答被提问者采纳
第2个回答 2013-05-19
您好，首先在您尽可能完成的情况下调整作息和饮食，如下（作息，晚十一点睡，早七点起床，吃饭，十一点半到十二点半午餐，下午六点晚餐）（饮食，早餐来点鸡蛋，少吃蛋黄，搭配一些牛奶面包，午餐鱼搭配蔬菜，晚餐水果为主，所有的饮食都要少油，）
再次，锻炼计划，身高体重合适，可以跑步搭配仰卧起坐，俯卧撑，（跑步，跑步有匀速，变速，冲刺，循环等，给你编几个循环，一，用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环，做六个循环，二.用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环，做四个循环，三.以八为底，每一分钟加一个速度，加到十二开始减速，每一分钟减一个速度，减到六，为一循环，做四循环等等，，，）
（先做俯卧撑，一组三十，做五组，每组休息两分钟，仰卧起坐一组三十每组休息两分钟，做五组，每一星期数量加一个，休息时间减短一秒）
这样，你是女生，我帮你修改一下，早点最好有燕麦或者是豆浆加面包，鸡蛋可以三天吃一个或者运动量大的话就两天一个，肌肉是保证你不会反弹的，你觉得会有肌肉不好看的话，有方法解决，瑜伽，学习瑜伽可以帮你拉长肌肉，放松心情，最好在每次跑完步以后做一次完整的拉伸，时间长一点，加油，还有问题可以加我好友啊！！！！
再次，锻炼计划，身高体重合适，可以跑步搭配仰卧起坐，俯卧撑，（跑步，跑步有匀速，变速，冲刺，循环等，给你编几个循环，一，用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环，做六个循环，二.用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环，做四个循环，三.以八为底，每一分钟加一个速度，加到十二开始减速，每一分钟减一个速度，减到六，为一循环，做四循环等等，，，）
（先做俯卧撑，一组三十，做五组，每组休息两分钟，仰卧起坐一组三十每组休息两分钟，做五组，每一星期数量加一个，休息时间减短一秒）
这样，你是女生，我帮你修改一下，早点最好有燕麦或者是豆浆加面包，鸡蛋可以三天吃一个或者运动量大的话就两天一个，肌肉是保证你不会反弹的，你觉得会有肌肉不好看的话，有方法解决，瑜伽，学习瑜伽可以帮你拉长肌肉，放松心情，最好在每次跑完步以后做一次完整的拉伸，时间长一点，加油，还有问题可以加我好友啊！！！！
第3个回答 2013-05-19
1.运动都会长肌肉~不想肌肉影响线条~请每次运动以后做好拉伸
2.跑步是有氧运动~不存在无氧呼吸乳酸什么的~那个是短跑才会有
3.有没有用~看你是否达到燃脂心率~具体可以根据年龄百度算下~一般达到了~身体就会发热冒汗
4.仰卧起坐有没有效果~直接用软尺量一下腰围~
5.如果lz是女生~有时间可以跳有氧操~pump it up 04挺不错~我自己也在跳~热身~有氧~拉伸都包含了~不会让你有肌肉追问
2.跑步是有氧运动~不存在无氧呼吸乳酸什么的~那个是短跑才会有
3.有没有用~看你是否达到燃脂心率~具体可以根据年龄百度算下~一般达到了~身体就会发热冒汗
4.仰卧起坐有没有效果~直接用软尺量一下腰围~
5.如果lz是女生~有时间可以跳有氧操~pump it up 04挺不错~我自己也在跳~热身~有氧~拉伸都包含了~不会让你有肌肉追问
嗯嗯，是女生。我是看到那些什么有氧操瘦身操，总觉得好像是不管用的似的。。想买徐熙娣的那个瘦身操，你有没有试过那个？有用吗？另外拉伸怎么做。。。。。
追答没试过
拉伸我是用pit里的~你可以找来看看~只做后两节就可以了
第4个回答 2020-04-13
有氧运动，事实上，许多健美选手都怕有氧运动，因为会消耗脂肪，而且不长肌肉。你如果平时运动不想长肌肉，完全可以做慢动作的运动，如打太极拳，竞走等，当然，这个竞走和运动员是有区别的，你要比他们动作慢，但动作要做到位，这样不仅可以不长肌肉，还能除去腰腹部肥肉，保持良好的身材。
