我每天的运动量大概是3个小时，早上1小时，下午2小时。
早上是跑步，下午是练肌肉，有时候晚上偶尔和朋友出去打打篮球！
像我这样该怎么补充，高手指点。我希望拥有史泰龙或阿诺舒华那样健康美丽的肌肉组合！
我还买了一罐蛋白质粉，是运动前还是运动后补充比较好？还有鸡蛋白？光蛋白质粉来说练肌肉一天需要多少克？？？
增肌每天至少要摄入70克以上的蛋白质，才有可能达到增肌的效果，生活中常见的富含有动物蛋白的饮食有奶、鸡蛋、鱼虾、牛肉、猪肉中的瘦肉都含有丰富的动物蛋白。
要保证有足够数量和质量的蛋白质食物，根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质，其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸，这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量，一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要。
蛋白质在胃液消化酶的作用下，初步水解，在小肠中完成整个消化吸收过程。氨基酸的吸收通过小肠黏膜细胞，是由主动运转系统进行，分别转运中性、酸性和碱性氨基酸。
在肠内被消化吸收的蛋白质，不仅来自于食物，也有肠黏膜细胞脱落和消化液的分泌等，每天有70g左右蛋白质进入消化系统，其中大部分被消化和重吸收。未被吸收的蛋白质由粪便排出体外。
练肌肉的注意事项
1、不要只锻炼某个部位，要采用全身训练或上下肢分离训练，这样才能够更有效地促进肌肉生长。
2、有氧运动
有氧运动不是减肥人士的专项运动，锻炼肌肉的健身人士一样需要，每天的有氧运动要控制在30分钟左右。至于具体要做哪一项有氧运动，可以结合自己的喜好以及健身教练的建议进行选择。
3、运动适量
人的体能是有限的，所以运动并不是越多越好，每次锻炼不可过度。对于局部肌肉的训练，每块肌肉训练不要超过20组，控制在12组左右为最佳，具体运动量的制定还要根据自身的体能和时间来安排。
4、肌肉锻炼要全身平衡
在做肌肉锻炼时不要总是针对某个部位，不止身体吃不消，也会让身材的比例失调。不管是有氧运动还是肌肉训练都要采用全身训练或上下肢分离训练，这样可以更有效地促进肌肉生长，身材也会更加的匀称。
以上内容参考百度百科-蛋白质
健身运动量到位的话，按你体重每kg需摄入1.6～2.0g的乳清蛋白。
下面是健身推荐的蛋白质比例：
增肌期：
能量补充每天每公斤体重要大于等于 50 千卡。
蛋白质：糖：脂肪 =2：6：2。
每天至少需要摄入 1.6—2.0g/kg 体重以上的乳清蛋白，那么一个体重 75kg 的人每天就需要摄入 150g 以上的蛋白质乳清蛋白。
维持期：
能量补充每天每公斤体重要大于等于 39～44 千卡。
蛋白质：糖：脂肪 =2：6：2。
每天至少需要摄入 1.5-1.6/kg 体重以上的乳清蛋白，那么一个体重 75kg 的人每天就需要摄入 112g 以上的蛋白质乳清蛋白。
减脂期：
能量补充每天每公斤体重要大于等于 35～38 千卡。
蛋白质能量供应为 20—25%,糖能量供应为 55—60%,脂肪能量供应为 15—20%。
同维持期相似，每天至少需要摄入 1.5-1.6/kg 体重以上的乳清蛋白，那么一个体重 75kg 的人每天就需要摄入 112g 以上的蛋白质乳清蛋白
扩展资料：
蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，在肌肉的组成成分中，蛋白质占肌肉干重的 75％～80％，所以，如果想要增长肌肉，就不能缺少蛋白质。
参考资料：
本回答被网友采纳每天摄入多少蛋白质要看你运动量有多少了，假如你每天只是练得出出汗，尽兴了，那按照体重，每千克体重摄入1g蛋白质就可以了。
但假如你练得很辛苦，每天练习的目标肌肉都能练到发胀，第二天还觉得酸痛，那你就需要每千克体重摄入1.5-2g蛋白质。
训练间的休息日不用减少蛋白质摄入（除非你三天打鱼两天晒网，练一两天就休息三四天）。
蛋白粉运动后半小时之内服用效果最好，有条件的话每天食用三到五个鸡蛋，蛋黄吃1到2个~
和你一样也是个健身爱好者,算半个健身教练吧.
对与练肌肉这个问题,我研究的肯定比你深了.
类似于训练计划我就不多说了,因为一句两句也说不清楚,你的教练应该了解的多了.如果没有教练就去泡泡健身论坛,制定适合自己的健身增肌计划吧.
主要告诉你饮食方面的问题,练肌肉是 三分训练,七分营养与休息.
一日3餐顿顿吃.肉蛋奶顿顿不少.但要注意要高蛋白,低热量.否则长脂肪.
运动时候喝饮料补充,否则体内矿物质流失严重.
对与蛋白粉嘛.建议你使用专业的健身补品.比如说,国产的康比特,优恩.外国的肌肉科技,EAS.真霸等等。
蛋白是训练后使用的,30分钟内服用一次.然后就吃一顿高蛋白主食.
一天每公斤体重需要1.5克蛋白,因为你从食物中摄取了部分蛋白,用蛋白粉不要超过30克就行了.
你的目标挺高的,希望你可以成功!~本回答被提问者采纳
