：每天下午4点钟左右先做30分钟左右的热身运动。 2：热身运动做完后，可以跑3-5组100全力冲刺。 间隔5分钟 3：然后可以做3组200米全力冲刺。 4：然后再进行400跑，要掌握好技术要领。建议3-5组 间隔5-10分钟。（跑400到终点时建议多冲刺50米，很有帮助的） 5：现在身体完全活动开了，可以进行一些辅助运动（蛙跳、跑梯子、俯卧撑、仰卧起坐等等） 6：最后可以跑2个3000米，慢跑，放松身体，练下耐力。 这是练四百米的计划
如果不是体育生的话，个人认为量有点多。可以分成两天练，稍稍修改一下
如第一天下午4点钟左右先做30分钟左右的热身运动后，400跑建议4-5组 ，间隔5-10分钟每组控制在女生1分15内男生1分左右（体育生要求），女1分35男生1分15（普通学生），最后做些蛙跳、跑梯子、俯卧撑、仰卧起坐等等（因为刚开始做第二天可能腿会比较酸）。
第二天下午4点钟左右先做30分钟左右的热身运动后，可以跑2个3000米，慢跑但不能太慢，争取一圈比一圈快，练下耐力。然后可以跑2组100全力冲刺2组200米全力冲刺。 间隔5分钟 。
望采纳
如第一天下午4点钟左右先做30分钟左右的热身运动后，400跑建议4-5组 ，间隔5-10分钟每组控制在女生1分15内男生1分左右（体育生要求），女1分35男生1分15（普通学生），最后做些蛙跳、跑梯子、俯卧撑、仰卧起坐等等（因为刚开始做第二天可能腿会比较酸）。
第二天下午4点钟左右先做30分钟左右的热身运动后，可以跑2个3000米，慢跑但不能太慢，争取一圈比一圈快，练下耐力。然后可以跑2组100全力冲刺2组200米全力冲刺。 间隔5分钟 。
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