失眠有什么好办法吗？

概述

失眠症是以频繁而持续的入睡困难和(或)睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。失眠症可孤立存在，或者与精神障碍、躯体疾病或物质滥用共同存在。治疗方法包括心理治疗、生活方式调整和药物治疗等。

失眠分为慢性失眠症、短期失眠症及其他类型的失眠症。慢性失眠一般指病程≥3个月以及频度≥3次/周。

随着年龄增长，失眠的发病率增加，女性发病率高于男性。不愉快的生活事件是失眠的重要病因。失眠可以孤立出现，也可以发生在抑郁或焦虑患者中。其他病因如躯体疼痛、神经系统疾病等也较为常见。

失眠患者主要表现为入睡困难或维持困难，如早醒。患者白天生活工作多受到严重影响。

失眠的治疗目的为增加有效睡眠时间、改善睡眠质量，并改善白天的生活工作状态

病因

失眠可以由很多原因引起，比如压力、焦虑、睡眠不规律、睡眠环境差等。另外还可以由一些精神类或器质性疾病导致，如抑郁症、焦虑症甲亢等。

疾病因素

精神疾病

常见的有焦虑症、抑郁症、双相情感障碍等。

其他健康问题

如疼痛、呼吸困难、不宁腿综合征等。

相关疾病

焦虑症、抑郁症、不宁腿综合征、快速眼动期睡眠障碍

非疾病因素

压力

由于对某种或某类事件的紧张或恐惧，或长期形成的慢性压力，如工作或学习压力。

睡眠习惯不良

如躺在床上看电视，或睡眠规律紊乱。

睡眠环境改变

如短期出差、改变床位，周围环境噪音、光线过度等。

症状

失眠既是一个独立的证候，又是多种疾病中的一个症状。每个患者的失眠症状有所不同，可能表现为入睡困难、易醒、早醒、睡眠质量差等。

症状分类

入睡困难

在床上躺一个多小时仍辗转难眠。

维持困难

夜间容易醒，并且醒后很难再次入睡。或早上很早就醒来。

睡眠不足

醒后仍感疲倦，白天无精打采、焦虑，工作或生活质量下降。

典型症状

入睡困难、易醒、早醒和醒后再入睡困难等。日间困倦，体力下降，伴有紧张不安、情绪低落等，严重者心率加快、体温升高、周围血管收缩等自主神经紊乱症状。

伴随症状

焦虑

可能来源于对夜晚睡眠不足影响白天工作的焦虑。

抑郁

失眠患者多伴有抑郁。抑郁症患者早期也多表现为失眠。

并发症

内分泌紊乱

失眠会导致生物节律紊乱，进而影响内分泌功能。女性还容易增加患乳腺癌的风险。

免疫功能下降

容易发生各种继发疾病。

就医

失眠常常严重影响白天的正常工作和生活，需就医治疗。主要治疗方法包括心理治疗、药物治疗等。

就医指征

若失眠已严重影响到白天的正常工作和生活，请尽快就医。

就诊科室

神经内科、心理科

医生询问病情

几点入睡，几点醒来？是以入睡困难为主，还是睡眠维持困难为主？

从傍晚到卧床入睡前做过哪些事情？心情如何？

有无长期服用兴奋类物质？

日常作息情况如何？近期有无干扰日常生活事件发生？

睡眠过程中有无打鼾或气喘？(可能会询问伴侣）

是否有其他症状？(如兴趣减退、纳差、焦虑等)

女性还应评估月经周期、妊娠情况或更年期？

需要做的检查

主观评测工具

睡眠日记

以每天24小时为单元，记录每小时活动和睡眠情况，连续记录2周。

量表评估

匹兹堡睡眠质量指数、睡眠障碍评定量表、Epworth嗜睡量表、失眠严重指数量表等。

客观评测工具

多导睡眠图

可以准确记录睡眠时间、觉醒次数、呼吸、心率等变化。

多次睡眠潜伏期试验

评定日间觉醒程度和嗜睡倾向。

体动记录检查

评估睡眠-觉醒节律。

诊断标准

存在失眠的症状，包括入睡困难、睡眠维持困难；比期望的起床时间醒来早；在适当的时间点不肯上床睡觉；没有父母或照顾者干预难以入睡。

失眠导致工作、生活受到影响，包括疲劳或萎靡不振；注意力、专注力或记忆力下降；社交、家庭、职业或学业等功能损害；情绪不稳或易激惹；动力、精力或工作主动性下降等。

已经有合适的睡眠条件和时间，仍有失眠的症状。这些睡眠困难和相关的日间症状至少每周出现3次，持续3个月以上。

不属于其他类型的睡眠障碍。

鉴别诊断

躯体疾病引起的失眠

包括神经系统疾病、内分泌疾病、心血管疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、泌尿生殖系统疾病、肌肉骨骼系统疾病所致的不适所引起的难以入睡或睡眠质量不佳，并不是失眠。

精神障碍

除失眠症状外，抑郁症患者可出现情绪低落、兴趣减退、精神运动性迟滞等核心症状；双相情感障碍患者可出现抑郁和躁狂症状导致难以入睡；焦虑症患者除了有典型的焦虑、恐惧、担心，常伴有心慌、呼吸加快等自主神经症状。

治疗

失眠的治疗目的是增加有效睡眠时间和(或)改善睡眠质量；改善失眠相关性日间损害；减少或防止短期失眠症转向慢性失眠症；减少与失眠相关的躯体疾病或精神障碍共病的风险。

家庭处理

克服不良的生活与睡眠习惯，营造舒适的睡眠环境。限制或禁止白天小睡。睡前可听一些轻柔舒缓的音乐，放松心情。

到院治疗

药物治疗

苯二氮卓类和非苯二氮卓类

通过抑制兴奋中枢产生镇静催眠作用。前者包括艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮等。后者包括佐匹克隆、唑吡坦等。

褪黑素受体激动剂

如雷美替胺，主要用于治疗以入睡困难为主诉的失眠及昼夜节律失调导致的失眠。

抗抑郁药

包括曲唑酮、米氮平黛力新等。具有镇静作用，适用于抑郁和或焦虑伴失眠者。

中医中药

传统中药如酸枣仁、柏子仁等对失眠有一定疗效。

心理治疗

睡眠认知行为治疗是治疗失眠的首选治疗，临床实践已证明有短期和持续的疗效，可以帮助失眠患者养成良好的睡眠习惯，消除对失眠症状的关注和恐惧。

物理治疗

光照疗法

利用相当于200倍普通室内光强度的光箱，置于患者面前约1米的地方，在清晨或傍晚分别连续照射2-3小时，使人体睡眠觉醒生物钟往前移或后延。这种光疗方法主要适用于睡眠节律失调性睡眠障碍患者，如睡眠时相延迟综合征、倒班引起的睡眠障碍和年龄相关性睡眠障碍等。但需要注意照射强度不够或时间过短均不能产生疗效，但照射过强或时间过长，容易出现眼疲劳，严重者损伤视网膜，并产生头痛、头晕、烦躁不安等症状。

重复经颅磁刺激

具体是用经颅的磁刺激以固定频率和强度连续作用于某一脑区，称为重复经颅磁刺激(rTMS)。高频(＜1Hz)主要是兴奋的作用，低频(≤1Hz)则是抑制的作用。低频(≤1 HZ)的重复经颅磁刺激能够抑制大脑皮质的兴奋性，可增加慢波睡眠波幅，加深睡眠深度，增强记忆。

饮食

长期失眠者日常生活中应注意摄取具有养心安神、促进睡眠作用的食物。

饮食调理

日常膳食应以清淡宜消化为主，如豆类、奶类、谷类、蛋类、鱼类、冬瓜、菠菜、苹果、橘子等。

晚餐不可过饱，睡前两小时内不宜进食，不宜大量饮水，避免因胃肠的刺激而兴奋大脑皮质，或夜尿增多而入睡困难。

护理

失眠患者常常上班没有精神，工作出错，进行适当的身体和心理放松可以减轻压力，帮助建立良好的睡眠习惯。

日常护理

养成规律的作息时间习惯，到就寝时可以条件反射的自然进入睡眠状态。

保持良好的睡前卫生习惯，每日睡前温水泡脚，可起到催眠作用。

晚餐避免过饱，以清淡少量为宜。睡前2小时避免进食，睡前不喝浓茶、咖啡。

预防

预防措施

纠正不良的睡眠习惯，睡前不看带刺激性的电视、书籍等。

保持睡眠环境安静，调节卧室光线使尽量暗淡，卧室温度调节至24-28℃。

定期进行体育锻炼，戒烟戒酒等。