如题所述
第1个回答 2009-06-06
每个人都有一些莫名其妙甚至怪癖行为,但不一定是强迫症,甚至都不一定是强迫症状。
强迫症是神经官能症的一种。按国外精神疾病诊断标准看,属于焦虑障碍的一类。其主要症状特征是:①有一种或几种特别的、反复出现的行为或思维;②明知没必要,仍控制不住要去做或去想;③这种状况给当事人带来极度紧张和焦虑的情绪,使人痛苦,并会持续相当长时间。这些控制不住、反复出现的行为就是强迫症状。而强迫症,则有强烈的焦虑痛苦的情绪反应。有的人也有一些强迫症状,但能顺其自然,就不一定按强迫症来诊断。
还有一种相关的心理问题是强迫型人格,即当事人的性格中有追求完美、行为刻板、过分讲求规则等特点,所以,行事往往求全责备,谨小慎微,总担心犯错误。强迫症的症状较集中体现在某些特定的行为上,比如反复洗手、反复检查门锁等,且总是反复出现。强迫型人格则泛化到整个人格特点上,当事人也并不总是为自己的某些特定行为而焦虑,只是在压力过大时,情况才显得较为严重。
追求完美、强迫人格、强迫症状、强迫症之间有某种关联,但没有必然的联系。要判断你是否有强迫人格、强迫症状或强迫症,须找有经验的心理医生或心理咨询师,通过更细致地评估你的相关行为的严重程度后,再作结论。
提醒你,有时适当接纳自己的行为,可减少强迫症状带来的焦虑感,进而缓解之。就你而言,这种强迫特点其实也能带来好处,比如保证了工作质量,让自己晋升得更快等,这就是所谓的强迫症状的生活意义。当然,如果你能逐渐包容别人和自己的缺点,承认现实难免有缺憾,不硬性追求完美,也许就会发现自己的状况在慢慢好转。如因强迫症状而感到痛苦,可考虑寻求心理治疗,通过心理咨询或抗焦虑药物帮助缓解症状。
强迫症是神经官能症的一种。按国外精神疾病诊断标准看,属于焦虑障碍的一类。其主要症状特征是:①有一种或几种特别的、反复出现的行为或思维;②明知没必要,仍控制不住要去做或去想;③这种状况给当事人带来极度紧张和焦虑的情绪,使人痛苦,并会持续相当长时间。这些控制不住、反复出现的行为就是强迫症状。而强迫症,则有强烈的焦虑痛苦的情绪反应。有的人也有一些强迫症状,但能顺其自然,就不一定按强迫症来诊断。
还有一种相关的心理问题是强迫型人格,即当事人的性格中有追求完美、行为刻板、过分讲求规则等特点,所以,行事往往求全责备,谨小慎微,总担心犯错误。强迫症的症状较集中体现在某些特定的行为上,比如反复洗手、反复检查门锁等,且总是反复出现。强迫型人格则泛化到整个人格特点上,当事人也并不总是为自己的某些特定行为而焦虑,只是在压力过大时,情况才显得较为严重。
追求完美、强迫人格、强迫症状、强迫症之间有某种关联,但没有必然的联系。要判断你是否有强迫人格、强迫症状或强迫症,须找有经验的心理医生或心理咨询师,通过更细致地评估你的相关行为的严重程度后,再作结论。
提醒你,有时适当接纳自己的行为,可减少强迫症状带来的焦虑感,进而缓解之。就你而言,这种强迫特点其实也能带来好处,比如保证了工作质量,让自己晋升得更快等,这就是所谓的强迫症状的生活意义。当然,如果你能逐渐包容别人和自己的缺点,承认现实难免有缺憾,不硬性追求完美,也许就会发现自己的状况在慢慢好转。如因强迫症状而感到痛苦,可考虑寻求心理治疗,通过心理咨询或抗焦虑药物帮助缓解症状。
第2个回答 2009-06-06
【强迫症四步骤自我疗法】
假如您有强迫症,您现在就可以学习到最先进的治疗模式。过去二十年当中,行为治疗对于强迫症有极大的功效。在这手册当中,教导您成为自己的行为治疗师。学习某些基本的强迫症知识,了解强迫症是源自于身体因素,并且是可以治疗的。您可以克制强迫动作的冲动,与控制恼人的强迫思考。
研究显示「暴露与不反应」是治疗强迫症的有效方法。除此之外,强迫症病人在专业的指导之下,学到如何在强迫想法的刺激之下暴露自己。且学习如何对抗强迫想法、冲动。例如:指导一位过份怕脏的病人,去摸脏东西而禁止洗手,这个技巧就叫做「暴露、不反应法」。您将学到避免习惯性的强迫行为,而以新的、健康的行为取代。
本手册基本上是让您了解强迫性想法与行为是如何来的,您可以学习如何处置强迫症所导致的焦虑与害怕。适当处理您的害怕可以让行为治疗更有效。这里要强调的四个步骤如下:
步骤一、再确认
第一步最重要的就是学习「认清」强迫症的想法与行动。可能您一点都不想去做这个步骤,但是您必须努力的,全心的觉察,以便了解此刻的困扰是来自强迫性想法或行为。
每天的觉察几乎是自动化的、肤浅的。「全心的觉察」是更深刻的、更仔细的,且要经由专注努力才能达成。记住想改变脑部的生化变化,来减少强迫性冲动可能要花上几周或几个月。若想在几分钟或几秒钟内赶走这些强迫症状,是会让您失望的!事实上反而会让强迫症状更严重!在行为治疗当中要学习控制自己不对强迫性想法作反应,不管他们有多干扰。目标是控制你对强迫症状的反应,而不是去控制强迫思考或冲动。
下两个步骤是帮助你学习新的方式来控制你对强迫症状的行为反应。
步骤二、再归因
自己对自己说:「这不是我,这是强迫症在作祟!」强迫性想法是无意义的,那是脑部错误的讯息。你要深切的去了解,为何急着检查或「为何我的手会脏」这么有力量,以致让人无法承受。假如你知道这些想法是没有道理的,那么为何你对它要反应呢?了解为何强迫思考是如此的强烈,与为何无法摆脱它,是增强你的意志力和强化你去抵抗强迫行为的重要关键。这个阶段的目标是学习「再归因」:强迫想法的源头是来自脑部生化的不平衡。
在脑部有个地方叫做「头状核」,就是这个地方生病了所以得强迫症。头状核是个过滤讯息的场所,就像汽车的变速器般,它接收前脑的讯息,而前脑是计划、思考与了解的地方。头状核有障碍则会有强迫症状出现,所以思考动作都会不顺。前脑变得太活跃,用太多能量,就像车子陷入泥淖中,不断地转动轮胎,但是却越陷越深。前脑的部分称之眼额叶皮质,因为发生错误的侦测回流以致陷入泥淖中。这可能是强迫症使得人们有「事情有些怪怪的感觉,挥之不去」的原因,你必须做到让这辆车离开泥淖。用手排档代替自排档,来修理这个故障的变速器。我们现在知道可以改变脑部的生化平衡,这需要花数周、数个月的时间。此时了解脑部扮演导致强迫症的角色,有助于免除最令人挫折的「想要完全除掉强迫症状」的不正确想法。虽然无法马上有大的改变,但是记住:「你可以不必马上对强迫症状做反应!」最有效的方式就是学习将强迫想法、感觉摆一边,然后做其它的事,如此可以帮助自己,改变脑部的生化反应。
这就是我们所谓的「换档」:做其它的行为!若尝试赶走强迫思考,只是徒增压力烦恼罢了,而压力会让强迫症更严重。
用「再归因」可以帮助您避免用仪式行为来让自己好过一些,例如整个完成的感觉。若知道这些强迫思考是来自脑部生化的不平衡,你就可以学着忽略这些冲动,继续做该做的事情。记住:「那不是我,那是强迫症在作怪!」若抗拒听从冲动或抗拒反应,你将改变脑部,且让强迫症的感觉减少。若你对冲动反应,你可能暂时舒缓一些,但是不久之后,冲动势必更加严重。这或许是强迫症病人最需要学习的一课!那将帮助你避免成为呆子或上了强迫症的当。
「再确认」与「再归因」常常一块儿做的,因此会让病人对强迫症的成因有更深刻的了解。先全心的察觉强迫症在逼迫我,然后了解它是来自脑部的病态所致。
步骤三、转移注意力
进入此步骤是真正要干活了!开始的心理建设是:没有痛苦,就没有收获!在此步骤你要做的是:必须自己换档!你用努力与专注的心思,来做脑部很自然、轻松的工作。例如:一位外科医师手术前的刷手,从开始到结束是很自然的动作,他很自然地觉得已经刷够了。但是强迫症患者却一次一次的刷,没完没了!他脑部自动的机制已经遭到破坏,幸运地是做这四个步骤能够修补它。
转移注意力是要将注意力转移开强迫症状,即使是几分钟也行。首先选择某些特定的行为来取代强迫性洗手或检查。任何有趣的、建设性的行动都可以。最好是从事自己的嗜好活动,例如:散步、运动、听音乐、读书、玩计算机、玩篮球等。
当有强迫性思考时,你先「再确认」那是强迫性思考或冲动,且「再归因」那是源自你的疾病-强迫症,然后「转移注意力」去做其它的事。记住不要陷入习惯性的思考,必须告诉自己:「我的强迫症又犯了,我必须做其它的行为」你可以决定"不要"对强迫思考做反应,你要作自己的主人,不要做强迫症的奴隶!
(一) 十五分钟法则:
转移注意力不是件轻松的事。要将强迫思考瓦解,然后做该做的事,要花极大的力气与承受莫大的痛苦。我们运用十五分钟法则,就是延缓反应的时间至少15分钟以上。刚开始时可以从延缓5分钟做起。原则是一致的也就是:千万不要没有延迟就立即反应。注意这不是被动的等待15分钟,而是在这段时间内我们做「再确认」、「再归因」与「转移注意力」。然后你要做其它有兴趣、有建设性的活动。在一段时间之后,再评估强迫症的冲动,看看强度是否下降,并且记录下来。即使一点小小的下降,也要鼓励、奖赏自己。强迫症患者常常会有求完美、100分的心态,所以也常不满足一点点的成就,总是认为自己做得不够好,以致行为治疗无法成功。目标是延迟15分钟以上,只要不断地练习,将会大大地减低强迫症的强度。一般而言,越多的练习,就会越顺手。不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了。
(二) 只要做就有收获
转移注意力来做其它的事是很重要的。不要期待这些想法或感觉可以马上走开。不要做强迫症要你做的事,你要坚持做自己选择的活动,如此强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失。即使冲动很难改变,你还是会发现可以稍微控制你反应的动作。
运用「全心的察觉」与当个「旁观者」将会让你更有力量。此步骤的长期目标就是不要对强迫症反应。立即的目标就是反应前要稍微延迟。你学习不要让强迫思考来决定你该如何做。
有时强迫性冲动太强烈了,以致你无法不做强迫性行为。不过假如你不断地演练这四个步骤,将可以预期改变脑部的生化。时常提醒自己:「不是我觉得手脏要洗手,而是强迫症在影响我。这次强迫症赢了,下次我会撑得更久再反应!」如此演练,即使最后做了强迫行为,也包含了行为治疗的元素。很重要的是:再确认强迫行为是一种强迫症,这是一种行为治疗,总比光做强迫行为而不想得好。
给对抗强迫性检查的朋友一个秘诀:假如你的困难是检查门锁,请试着专心、全心全意锁门。察觉内心兴起的锁门的冲动,然后仔细、缓慢的锁门,让这个动作深深的记在心中,例如:「这个门现在已经锁上了,我看见门已经锁上了!」你得到一个深刻的印象就是门已经锁上了,所以当强迫性冲动要你去检查门锁时,你可以马上「再确认」也就是:那是强迫性想法,那是强迫症!你可以「再归因」也就是:那不是我,那只是我的脑部在作怪!你可以转移注意力做其它的事情,并且心中确认自己已经小心地锁上门了。
(三) 纪录行为治疗
将成功的转移注意力的行为记录下来也是很重要的,因为你可以回溯去看何种行为对于你转移注意力最有帮助。当列出来的项目达到预期的效果时,可以帮助你建立信心。记录可以帮助你在强迫症状严重时"换档",并且训练自己记得过去曾做些什么。当成功的经验越多时,自己就越受到鼓励。
只记录成功的经验,而不纪录失败的经验。你必须学习自己支持自己,给自己一些鼓励,这对自信心的增强有很大的帮助。
步骤四:再评价
前三个步骤是利用既有强迫症的知识,来帮助自己厘清强迫症是一个身体的疾病,也就是脑部生化的不平衡,而不去接受强迫思考的驱迫,同时转移注意力在有建设性的行为上。「再确认」与「再归因」是连在一块儿的,接着而来的就是「转移注意力」的步骤。这三个步骤的总体力量,大过个别步骤力量的总和。「再确认」与「再归因」的过程可强化「转移注意力」。在行为治疗之前,你开始「再评价」那些强迫性想法与冲动。等到前三个步骤经过适当的训练之后,就可以及时地将强迫性想法与冲动的价值降低。
我们利用十八世纪的哲学家亚当史密斯发展出来的观念:部分的观察者,来帮助你更清楚的了解四个步骤的执行。史密斯描述:部分观察者是我们内在的一部分,正如心中的另一位观察者,这个人了解我们的感觉、状态。当我们想要努力地强化这个部分观察者时,我们可以随时叫他出来观察自己的行为。换言之,我们可以用旁观者的角色来见证我们的行为与感受。正如史密斯描述的:「我们是自己行为的观察者。」
强迫症的患者必须努力地处置强迫症状。你必须努力的维持旁观者的角色,如此可以让你有能力去抵抗病态的冲动直到消失为止。你必须了解强迫症状是无意义的,是来自脑部错误的讯息,所以你必须转移注意力、换档。你必须集中所有的心力,永远记得:「这不是我,这是我的强迫症在搞鬼!」虽然一时无法改变感觉,但是却可以改变行为。靠着改变行为,你会发现感觉也会随之改变。
再评价的终极目标是贬抑强迫症状的价值,不随着它起舞。
有两个重点:
第一、有心理准备: 就是了解强迫症的感觉将要来,并且准备承受它,不要惊吓。
第二、接受它: 当有强迫症状时,不要浪费力气自责。你清楚症状来自何处,你知道如何应付它。不管强迫症状的内容是甚么,不管那是暴力或性,你知道这些症状会在一天当中发生几百次。你不必每次都响应,好像那是一个无法预测的新想法。拒绝让它冲击你,拒绝让它打败你。靠着对强迫想法做心理准备,你可以马上确认出它且做再归因的工作。你同时可以做再评价的工作。当强迫症发生时,你已经做好心理准备了。
你将知道:「那是我可笑的强迫想法,那是没有意义的,那只是我的脑部的障碍,不必注意它。你可以学习跳到下一个动作,不必停留在这个思维上。」下一步就是"接受"强迫症已经发生的结果,千万不要责怪自己意志力不坚,其实这都是脑部的不平衡所致,跟你无关。避免所有负面的、批评的想法,例如:「有这种强迫想法的人,是多糟糕,…..」
有强迫症的人必须锻炼自己的心志,不要依照强迫性感觉思考去做。我们必须知道这些感受是一种误导。用一种逐渐但是温和的方式来改变对强迫症状的反应,并且试图与之对抗。我们从中学习到即使持续、强迫性的感受,都只是暂时的,只要不随之起舞它终将消失。当然我们也记得当我们对强迫症投降时,它会越来越强烈以致淹没我们。我们必须学习体认这些强迫性冲动来自何处,并且试着对抗它。在执行四个步骤的过程当中,我们奠定自我掌控的基础。经由对抗强迫症,我们增加了自信心,与经验了自由的感受。我们增强了做决定的能力。也经由肯定的坚持,改变脑部的生化,进而获得真正的自由!
强迫症的预防
生活中,有些人的生活被一些想法和行为所操控,比如反复想同一个问题,或者重复做同一件事。尽管他们明知这些想法和行为没有必要,却无法停止。当这些想法和行为影响到一个人的正常生活时,他就可能罹患一种严重但可以治疗的疾病,精神医学家称之为强迫症,或强迫性神经症,英文缩写为OCD。
患有强迫症的患者常为那些持续的、重复的想法或强迫动作感到烦恼,并引起毫无根据的、过分的、不必要的焦虑或恐惧。他们对自己的行为不断产生怀疑,经常需要询问别人,获得他人的证实。因此,强迫症的特征是:患者明知这些强迫想法和仪式行为没有必要,但不管怎样都要去完成。
强迫症的预防:
从小注意个性的培养是十分必要的。不要给予过多,过于刻板的要求,对于预防强迫症的发生有很大帮助,特别是父母本人有个性不良者更应注意。
参加集体性活动及文体活动,多从事有理想有兴趣的工作,培养生活中的爱好,以建立新的兴奋点去抑制病态的兴奋点。
采取顺应自然的态度。有强迫思维时不要对抗或用相反的想法去“中和”,要带着“不安”去做应该做的事。 有强迫动作时,要理解这是违背自然的过度反应形式,要逐步减少这类动作反应直到和正常人一样。坚持练习,必然有益。
注意心理卫生,努力学习对付各种压力的积极方法和技巧,增强自信,不回避困难,培养敢于承受艰苦和挫折的心理品质,是预防的关健。
假如您有强迫症,您现在就可以学习到最先进的治疗模式。过去二十年当中,行为治疗对于强迫症有极大的功效。在这手册当中,教导您成为自己的行为治疗师。学习某些基本的强迫症知识,了解强迫症是源自于身体因素,并且是可以治疗的。您可以克制强迫动作的冲动,与控制恼人的强迫思考。
研究显示「暴露与不反应」是治疗强迫症的有效方法。除此之外,强迫症病人在专业的指导之下,学到如何在强迫想法的刺激之下暴露自己。且学习如何对抗强迫想法、冲动。例如:指导一位过份怕脏的病人,去摸脏东西而禁止洗手,这个技巧就叫做「暴露、不反应法」。您将学到避免习惯性的强迫行为,而以新的、健康的行为取代。
本手册基本上是让您了解强迫性想法与行为是如何来的,您可以学习如何处置强迫症所导致的焦虑与害怕。适当处理您的害怕可以让行为治疗更有效。这里要强调的四个步骤如下:
步骤一、再确认
第一步最重要的就是学习「认清」强迫症的想法与行动。可能您一点都不想去做这个步骤,但是您必须努力的,全心的觉察,以便了解此刻的困扰是来自强迫性想法或行为。
每天的觉察几乎是自动化的、肤浅的。「全心的觉察」是更深刻的、更仔细的,且要经由专注努力才能达成。记住想改变脑部的生化变化,来减少强迫性冲动可能要花上几周或几个月。若想在几分钟或几秒钟内赶走这些强迫症状,是会让您失望的!事实上反而会让强迫症状更严重!在行为治疗当中要学习控制自己不对强迫性想法作反应,不管他们有多干扰。目标是控制你对强迫症状的反应,而不是去控制强迫思考或冲动。
下两个步骤是帮助你学习新的方式来控制你对强迫症状的行为反应。
步骤二、再归因
自己对自己说:「这不是我,这是强迫症在作祟!」强迫性想法是无意义的,那是脑部错误的讯息。你要深切的去了解,为何急着检查或「为何我的手会脏」这么有力量,以致让人无法承受。假如你知道这些想法是没有道理的,那么为何你对它要反应呢?了解为何强迫思考是如此的强烈,与为何无法摆脱它,是增强你的意志力和强化你去抵抗强迫行为的重要关键。这个阶段的目标是学习「再归因」:强迫想法的源头是来自脑部生化的不平衡。
在脑部有个地方叫做「头状核」,就是这个地方生病了所以得强迫症。头状核是个过滤讯息的场所,就像汽车的变速器般,它接收前脑的讯息,而前脑是计划、思考与了解的地方。头状核有障碍则会有强迫症状出现,所以思考动作都会不顺。前脑变得太活跃,用太多能量,就像车子陷入泥淖中,不断地转动轮胎,但是却越陷越深。前脑的部分称之眼额叶皮质,因为发生错误的侦测回流以致陷入泥淖中。这可能是强迫症使得人们有「事情有些怪怪的感觉,挥之不去」的原因,你必须做到让这辆车离开泥淖。用手排档代替自排档,来修理这个故障的变速器。我们现在知道可以改变脑部的生化平衡,这需要花数周、数个月的时间。此时了解脑部扮演导致强迫症的角色,有助于免除最令人挫折的「想要完全除掉强迫症状」的不正确想法。虽然无法马上有大的改变,但是记住:「你可以不必马上对强迫症状做反应!」最有效的方式就是学习将强迫想法、感觉摆一边,然后做其它的事,如此可以帮助自己,改变脑部的生化反应。
这就是我们所谓的「换档」:做其它的行为!若尝试赶走强迫思考,只是徒增压力烦恼罢了,而压力会让强迫症更严重。
用「再归因」可以帮助您避免用仪式行为来让自己好过一些,例如整个完成的感觉。若知道这些强迫思考是来自脑部生化的不平衡,你就可以学着忽略这些冲动,继续做该做的事情。记住:「那不是我,那是强迫症在作怪!」若抗拒听从冲动或抗拒反应,你将改变脑部,且让强迫症的感觉减少。若你对冲动反应,你可能暂时舒缓一些,但是不久之后,冲动势必更加严重。这或许是强迫症病人最需要学习的一课!那将帮助你避免成为呆子或上了强迫症的当。
「再确认」与「再归因」常常一块儿做的,因此会让病人对强迫症的成因有更深刻的了解。先全心的察觉强迫症在逼迫我,然后了解它是来自脑部的病态所致。
步骤三、转移注意力
进入此步骤是真正要干活了!开始的心理建设是:没有痛苦,就没有收获!在此步骤你要做的是:必须自己换档!你用努力与专注的心思,来做脑部很自然、轻松的工作。例如:一位外科医师手术前的刷手,从开始到结束是很自然的动作,他很自然地觉得已经刷够了。但是强迫症患者却一次一次的刷,没完没了!他脑部自动的机制已经遭到破坏,幸运地是做这四个步骤能够修补它。
转移注意力是要将注意力转移开强迫症状,即使是几分钟也行。首先选择某些特定的行为来取代强迫性洗手或检查。任何有趣的、建设性的行动都可以。最好是从事自己的嗜好活动,例如:散步、运动、听音乐、读书、玩计算机、玩篮球等。
当有强迫性思考时,你先「再确认」那是强迫性思考或冲动,且「再归因」那是源自你的疾病-强迫症,然后「转移注意力」去做其它的事。记住不要陷入习惯性的思考,必须告诉自己:「我的强迫症又犯了,我必须做其它的行为」你可以决定"不要"对强迫思考做反应,你要作自己的主人,不要做强迫症的奴隶!
(一) 十五分钟法则:
转移注意力不是件轻松的事。要将强迫思考瓦解,然后做该做的事,要花极大的力气与承受莫大的痛苦。我们运用十五分钟法则,就是延缓反应的时间至少15分钟以上。刚开始时可以从延缓5分钟做起。原则是一致的也就是:千万不要没有延迟就立即反应。注意这不是被动的等待15分钟,而是在这段时间内我们做「再确认」、「再归因」与「转移注意力」。然后你要做其它有兴趣、有建设性的活动。在一段时间之后,再评估强迫症的冲动,看看强度是否下降,并且记录下来。即使一点小小的下降,也要鼓励、奖赏自己。强迫症患者常常会有求完美、100分的心态,所以也常不满足一点点的成就,总是认为自己做得不够好,以致行为治疗无法成功。目标是延迟15分钟以上,只要不断地练习,将会大大地减低强迫症的强度。一般而言,越多的练习,就会越顺手。不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了。
(二) 只要做就有收获
转移注意力来做其它的事是很重要的。不要期待这些想法或感觉可以马上走开。不要做强迫症要你做的事,你要坚持做自己选择的活动,如此强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失。即使冲动很难改变,你还是会发现可以稍微控制你反应的动作。
运用「全心的察觉」与当个「旁观者」将会让你更有力量。此步骤的长期目标就是不要对强迫症反应。立即的目标就是反应前要稍微延迟。你学习不要让强迫思考来决定你该如何做。
有时强迫性冲动太强烈了,以致你无法不做强迫性行为。不过假如你不断地演练这四个步骤,将可以预期改变脑部的生化。时常提醒自己:「不是我觉得手脏要洗手,而是强迫症在影响我。这次强迫症赢了,下次我会撑得更久再反应!」如此演练,即使最后做了强迫行为,也包含了行为治疗的元素。很重要的是:再确认强迫行为是一种强迫症,这是一种行为治疗,总比光做强迫行为而不想得好。
给对抗强迫性检查的朋友一个秘诀:假如你的困难是检查门锁,请试着专心、全心全意锁门。察觉内心兴起的锁门的冲动,然后仔细、缓慢的锁门,让这个动作深深的记在心中,例如:「这个门现在已经锁上了,我看见门已经锁上了!」你得到一个深刻的印象就是门已经锁上了,所以当强迫性冲动要你去检查门锁时,你可以马上「再确认」也就是:那是强迫性想法,那是强迫症!你可以「再归因」也就是:那不是我,那只是我的脑部在作怪!你可以转移注意力做其它的事情,并且心中确认自己已经小心地锁上门了。
(三) 纪录行为治疗
将成功的转移注意力的行为记录下来也是很重要的,因为你可以回溯去看何种行为对于你转移注意力最有帮助。当列出来的项目达到预期的效果时,可以帮助你建立信心。记录可以帮助你在强迫症状严重时"换档",并且训练自己记得过去曾做些什么。当成功的经验越多时,自己就越受到鼓励。
只记录成功的经验,而不纪录失败的经验。你必须学习自己支持自己,给自己一些鼓励,这对自信心的增强有很大的帮助。
步骤四:再评价
前三个步骤是利用既有强迫症的知识,来帮助自己厘清强迫症是一个身体的疾病,也就是脑部生化的不平衡,而不去接受强迫思考的驱迫,同时转移注意力在有建设性的行为上。「再确认」与「再归因」是连在一块儿的,接着而来的就是「转移注意力」的步骤。这三个步骤的总体力量,大过个别步骤力量的总和。「再确认」与「再归因」的过程可强化「转移注意力」。在行为治疗之前,你开始「再评价」那些强迫性想法与冲动。等到前三个步骤经过适当的训练之后,就可以及时地将强迫性想法与冲动的价值降低。
我们利用十八世纪的哲学家亚当史密斯发展出来的观念:部分的观察者,来帮助你更清楚的了解四个步骤的执行。史密斯描述:部分观察者是我们内在的一部分,正如心中的另一位观察者,这个人了解我们的感觉、状态。当我们想要努力地强化这个部分观察者时,我们可以随时叫他出来观察自己的行为。换言之,我们可以用旁观者的角色来见证我们的行为与感受。正如史密斯描述的:「我们是自己行为的观察者。」
强迫症的患者必须努力地处置强迫症状。你必须努力的维持旁观者的角色,如此可以让你有能力去抵抗病态的冲动直到消失为止。你必须了解强迫症状是无意义的,是来自脑部错误的讯息,所以你必须转移注意力、换档。你必须集中所有的心力,永远记得:「这不是我,这是我的强迫症在搞鬼!」虽然一时无法改变感觉,但是却可以改变行为。靠着改变行为,你会发现感觉也会随之改变。
再评价的终极目标是贬抑强迫症状的价值,不随着它起舞。
有两个重点:
第一、有心理准备: 就是了解强迫症的感觉将要来,并且准备承受它,不要惊吓。
第二、接受它: 当有强迫症状时,不要浪费力气自责。你清楚症状来自何处,你知道如何应付它。不管强迫症状的内容是甚么,不管那是暴力或性,你知道这些症状会在一天当中发生几百次。你不必每次都响应,好像那是一个无法预测的新想法。拒绝让它冲击你,拒绝让它打败你。靠着对强迫想法做心理准备,你可以马上确认出它且做再归因的工作。你同时可以做再评价的工作。当强迫症发生时,你已经做好心理准备了。
你将知道:「那是我可笑的强迫想法,那是没有意义的,那只是我的脑部的障碍,不必注意它。你可以学习跳到下一个动作,不必停留在这个思维上。」下一步就是"接受"强迫症已经发生的结果,千万不要责怪自己意志力不坚,其实这都是脑部的不平衡所致,跟你无关。避免所有负面的、批评的想法,例如:「有这种强迫想法的人,是多糟糕,…..」
有强迫症的人必须锻炼自己的心志,不要依照强迫性感觉思考去做。我们必须知道这些感受是一种误导。用一种逐渐但是温和的方式来改变对强迫症状的反应,并且试图与之对抗。我们从中学习到即使持续、强迫性的感受,都只是暂时的,只要不随之起舞它终将消失。当然我们也记得当我们对强迫症投降时,它会越来越强烈以致淹没我们。我们必须学习体认这些强迫性冲动来自何处,并且试着对抗它。在执行四个步骤的过程当中,我们奠定自我掌控的基础。经由对抗强迫症,我们增加了自信心,与经验了自由的感受。我们增强了做决定的能力。也经由肯定的坚持,改变脑部的生化,进而获得真正的自由!
强迫症的预防
生活中,有些人的生活被一些想法和行为所操控,比如反复想同一个问题,或者重复做同一件事。尽管他们明知这些想法和行为没有必要,却无法停止。当这些想法和行为影响到一个人的正常生活时,他就可能罹患一种严重但可以治疗的疾病,精神医学家称之为强迫症,或强迫性神经症,英文缩写为OCD。
患有强迫症的患者常为那些持续的、重复的想法或强迫动作感到烦恼,并引起毫无根据的、过分的、不必要的焦虑或恐惧。他们对自己的行为不断产生怀疑,经常需要询问别人,获得他人的证实。因此,强迫症的特征是:患者明知这些强迫想法和仪式行为没有必要,但不管怎样都要去完成。
强迫症的预防:
从小注意个性的培养是十分必要的。不要给予过多,过于刻板的要求,对于预防强迫症的发生有很大帮助,特别是父母本人有个性不良者更应注意。
参加集体性活动及文体活动,多从事有理想有兴趣的工作,培养生活中的爱好,以建立新的兴奋点去抑制病态的兴奋点。
采取顺应自然的态度。有强迫思维时不要对抗或用相反的想法去“中和”,要带着“不安”去做应该做的事。 有强迫动作时,要理解这是违背自然的过度反应形式,要逐步减少这类动作反应直到和正常人一样。坚持练习,必然有益。
注意心理卫生,努力学习对付各种压力的积极方法和技巧,增强自信,不回避困难,培养敢于承受艰苦和挫折的心理品质,是预防的关健。
参考资料:
第3个回答 2009-06-06
心理治疗+药物治疗!本回答被提问者采纳
第4个回答 2009-06-06
迫症治疗:四步骤自我疗法
假如您有强迫症,您现在就可以学习到最先进的治疗模式.过去二十年当中,行为治疗对于强迫症有极大的功效.在这手册当中,教导您成为自己的行为治疗师.学习某些基本的强迫症知识,了解强迫症是源自于身体因素,并且是可以治疗的.您可以克制强迫动作的冲动,与控制恼人的强迫思考.
研究显示「暴露与不反应」是治疗强迫症的有效方法.除此之外,强迫症病人在专业的指导之下,学到如何在强迫想法的刺激之下暴露自己.且学习如何对抗强迫想法,冲动.例如:指导一位过份怕脏的病人,去摸脏东西而禁止洗手,这个技巧就叫做「暴露,不反应法」.您将学到避免习惯性的强迫行为,而以新的,健康的行为取代.
本手册基本上是让您了解强迫性想法与行为是如何来的,您可以学习如何处置强迫症所导致的焦虑与害怕.适当处理您的害怕可以让行为治疗更有效.这里要强调的四个步骤如下:
步骤一,再确认
第一步最重要的就是学习「认清」强迫症的想法与行动.可能您一点都不想去做这个步骤,但是您必须努力的,全心的觉察,以便了解此刻的困扰是来自强迫性想法或行为.
每天的觉察几乎是自动化的,肤浅的.「全心的觉察」是更深刻的,更仔细的,且要经由专注努力才能达成.记住想改变脑部的生化变化,来减少强迫性冲动可能要花上几周或几个月.若想在几分钟或几秒钟内赶走这些强迫症状,是会让您失望的!事实上反而会让强迫症状更严重!在行为治疗当中要学习控制自己不对强迫性想法作反应,不管他们有多干扰.目标是控制你对强迫症状的反应,而不是去控制强迫思考或冲动.
下两个步骤是帮助你学习新的方式来控制你对强迫症状的行为反应.
步骤二,再归因
自己对自己说:「这不是我,这是强迫症在作祟!」强迫性想法是无意义的,那是脑部错误的讯息.你要深切的去了解,为何急着检查或「为何我的手会脏」这么有力量,以致让人无法承受.假如你知道这些想法是没有道理的,那么为何你对它要反应呢?了解为何强迫思考是如此的强烈,与为何无法摆脱它,是增强你的意志力和强化你去抵抗强迫行为的重要关键.这个阶段的目标是学习「再归因」:强迫想法的源头是来自脑部生化的不平衡.
在脑部有个地方叫做「头状核」,就是这个地方生病了所以得强迫症.头状核是个过滤讯息的场所,就像汽车的变速器般,它接收前脑的讯息,而前脑是计划,思考与了解的地方.头状核有障碍则会有强迫症状出现,所以思考动作都会不顺.前脑变得太活跃,用太多能量,就像车子陷入泥淖中,不断地转动轮胎,但是却越陷越深.前脑的部分称之眼额叶皮质,因为发生错误的侦测回流以致陷入泥淖中.这可能是强迫症使得人们有「事情有些怪怪的感觉,挥之不去」的原因,你必须做到让这辆车离开泥淖.用手排档代替自排档,来修理这个故障的变速器.我们现在知道可以改变脑部的生化平衡,这需要花数周,数个月的时间.此时了解脑部扮演导致强迫症的角色,有助于免除最令人挫折的「想要完全除掉强迫症状」的不正确想法.虽然无法马上有大的改变,但是记住:「你可以不必马上对强迫症状做反应!」最有效的方式就是学习将强迫想法,感觉摆一边,然后做其它的事,如此可以帮助自己,改变脑部的生化反应.
这就是我们所谓的「换档」:做其它的行为!若尝试赶走强迫思考,只是徒增压力烦恼罢了,而压力会让强迫症更严重.
用「再归因」可以帮助您避免用仪式行为来让自己好过一些,例如整个完成的感觉.若知道这些强迫思考是来自脑部生化的不平衡,你就可以学着忽略这些冲动,继续做该做的事情.记住:「那不是我,那是强迫症在作怪!」若抗拒听从冲动或抗拒反应,你将改变脑部,且让强迫症的感觉减少.若你对冲动反应,你可能暂时舒缓一些,但是不久之后,冲动势必更加严重.这或许是强迫症病人最需要学习的一课!那将帮助你避免成为呆子或上了强迫症的当.
「再确认」与「再归因」常常一块儿做的,因此会让病人对强迫症的成因有更深刻的了解.先全心的察觉强迫症在逼迫我,然后了解它是来自脑部的病态所致.
步骤三,转移注意力
进入此步骤是真正要干活了!开始的心理建设是:没有痛苦,就没有收获!在此步骤你要做的是:必须自己换档!你用努力与专注的心思,来做脑部很自然,轻松的工作.例如:一位外科医师手术前的刷手,从开始到结束是很自然的动作,他很自然地觉得已经刷够了.但是强迫症患者却一次一次的刷,没完没了!他脑部自动的机制已经遭到破坏,幸运地是做这四个步骤能够修补它.
转移注意力是要将注意力转移开强迫症状,即使是几分钟也行.首先选择某些特定的行为来取代强迫性洗手或检查.任何有趣的,建设性的行动都可以.最好是从事自己的嗜好活动,例如:散步,运动,听音乐,读书,玩计算机,玩篮球等.
当有强迫性思考时,你先「再确认」那是强迫性思考或冲动,且「再归因」那是源自你的疾病-强迫症,然后「转移注意力」去做其它的事.记住不要陷入习惯性的思考,必须告诉自己:「我的强迫症又犯了,我必须做其它的行为」你可以决定"不要"对强迫思考做反应,你要作自己的主人,不要做强迫症的奴隶!
(一) 十五分钟法则:
转移注意力不是件轻松的事.要将强迫思考瓦解,然后做该做的事,要花极大的力气与承受莫大的痛苦.但是唯有学习抗拒强迫症,才能改变脑部生化,假以时日必会减低痛苦.我们运用十五分钟法则,就是延缓反应的时间至少15分钟以上.刚开始时可以从延缓5分钟做起.原则是一致的也就是:千万不要没有延迟就立即反应.注意这不是被动的等待15分钟,而是在这段时间内我们做「再确认」,「再归因」与「转移注意力」.然后你要做其它有兴趣,有建设性的活动.在一段时间之后,再评估强迫症的冲动,看看强度是否下降,并且记录下来.即使一点小小的下降,也要鼓励,奖赏自己.强迫症患者常常会有求完美,100分的心态,所以也常不满足一点点的成就,总是认为自己做得不够好,以致行为治疗无法成功.目标是延迟15分钟以上,只要不断地练习,将会大大地减低强迫症的强度.一般而言,越多的练习,就会越顺手.不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了.
(二) 只要做就有收获
转移注意力来做其它的事是很重要的.不要期待这些想法或感觉可以马上走开.不要做强迫症要你做的事,你要坚持做自己选择的活动,如此强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失.即使冲动很难改变,你还是会发现可以稍微控制你反应的动作.
运用「全心的察觉」与当个「旁观者」将会让你更有力量.此步骤的长期目标就是不要对强迫症反应.立即的目标就是反应前要稍微延迟.你学习不要让强迫思考来决定你该如何做.
有时强迫性冲动太强烈了,以致你无法不做强迫性行为.不过假如你不断地演练这四个步骤,将可以预期改变脑部的生化.时常提醒自己:「不是我觉得手脏要洗手, 而是强迫症在影响我.这次强迫症赢了,下次我会撑得更久再反应!」如此演练,即使最后做了强迫行为,也包含了行为治疗的元素.很重要的是:再确认强迫行为是一种强迫症,这是一种行为治疗,总比光做强迫行为而不想得好.
给对抗强迫性检查的朋友一个秘诀:假如你的困难是检查门锁,请试着专心,全心全意锁门.察觉内心兴起的锁门的冲动,然后仔细,缓慢的锁门,让这个动作深深的记在心中,例如:「这个门现在已经锁上了,我看见门已经锁上了!」你得到一个深刻的印象就是门已经锁上了,所以当强迫性冲动要你去检查门锁时,你可以马上「再确认」也就是:那是强迫性想法,那是强迫症!你可以「再归因」也就是:那不是我,那只是我的脑部在作怪!你可以转移注意力做其它的事情,并且心中确认自己已经小心地锁上门了.
(三) 纪录行为治疗
将成功的转移注意力的行为记录下来也是很重要的,因为你可以回溯去看何种行为对于你转移注意力最有帮助.当列出来的项目达到预期的效果时,可以帮助你建立信心.记录可以帮助你在强迫症状严重时"换档",并且训练自己记得过去曾做些什么.当成功的经验越多时,自己就越受到鼓励.
只记录成功的经验,而不纪录失败的经验.你必须学习自己支持自己,给自己一些鼓励,这对自信心的增强有很大的帮助.
步骤四:再评价
前三个步骤是利用既有强迫症的知识,来帮助自己厘清强迫症是一个身体的疾病,也就是脑部生化的不平衡,而不去接受强迫思考的驱迫,同时转移注意力在有建设性的行为上.「再确认」与「再归因」是连在一块儿的,接着而来的就是「转移注意力」的步骤.这三个步骤的总体力量,大过个别步骤力量的总和.「再确认」与「再归因」的过程可强化「转移注意力」.在行为治疗之前,你开始「再评价」那些强迫性想法与冲动.等到前三个步骤经过适当的训练之后,就可以及时地将强迫性想法与冲动的价值降低.
我们利用十八世纪的哲学家亚当史密斯发展出来的观念:部分的观察者,来帮助你更清楚的了解四个步骤的执行. 史密斯描述:部分观察者是我们内在的一部分,正如心中的另一位观察者,这个人了解我们的感觉,状态.当我们想要努力地强化这个部分观察者时,我们可以随时叫他出来观察自己的行为.换言之,我们可以用旁观者的角色来见证我们的行为与感受.正如史密斯描述的:「我们是自己行为的观察者.」
强迫症的患者必须努力地处置强迫症状.你必须努力的维持旁观者的角色,如此可以让你有能力去抵抗病态的冲动直到消失为止.你必须了解强迫症状是无意义的,是来自脑部错误的讯息,所以你必须转移注意力,换档.你必须集中所有的心力,永远记得:「这不是我,这是我的强迫症在搞鬼!」虽然一时无法改变感觉,但是却可以改变行为.靠着改变行为,你会发现感觉也会随之改变.
再评价的终极目标是贬抑强迫症状的价值,不随着它起舞.有两个重点:第一, 有心理准备:就是了解强迫症的感觉将要来,并且准备承受它,不要惊吓.第二,接受它:当有强迫症状时,不要浪费力气自责.你清楚症状来自何处,你知道如何应付它.不管强迫症状的内容是甚么,不管那是暴力或性,你知道这些症状会在一天当中发生几百次.你不必每次都响应,好像那是一个无法预测的新想法.拒绝让它冲击你,拒绝让它打败你.靠着对强迫想法做心理准备,你可以马上确认出它且做再归因的工作.你同时可以做再评价的工作.当强迫症发生时,你已经做好心理准备了.你将知道:「那是我可笑的强迫想法,那是没有意义的,那只是我的脑部的障碍,不必注意它.你可以学习跳到下一个动作,不必停留在这个思维上.」下一步就是"接受"强迫症已经发生的结果,千万不要责怪自己意志力不坚,其实这都是脑部的不平衡所致,跟你无关.避免所有负面的,批评的想法,例如:「有这种强迫想法的人,是多糟糕,…..」
结 论
有强迫症的人必须锻炼自己的心志,不要依照强迫性感觉思考去做.我们必须知道这些感受是一种误导.用一种逐渐但是温和的方式来改变对强迫症状的反应,并且试图与之对抗.我们从中学习到即使持续,强迫性的感受,都只是暂时的, 只要不随之起舞它终将消失.当然我们也记得当我们对强迫症投降时,它会越来越强烈以致淹没我们.我们必须学习体认这些强迫性冲动来自何处,并且试着对抗它.在执行四个步骤的过程当中,我们奠定自我掌控的基础.经由对抗强迫症,我们增加了自信心,与经验了自由的感受.我们增强了做决定的能力.也经由肯定的坚持,改变脑部的生化,进而获得
祝您早日康复!
假如您有强迫症,您现在就可以学习到最先进的治疗模式.过去二十年当中,行为治疗对于强迫症有极大的功效.在这手册当中,教导您成为自己的行为治疗师.学习某些基本的强迫症知识,了解强迫症是源自于身体因素,并且是可以治疗的.您可以克制强迫动作的冲动,与控制恼人的强迫思考.
研究显示「暴露与不反应」是治疗强迫症的有效方法.除此之外,强迫症病人在专业的指导之下,学到如何在强迫想法的刺激之下暴露自己.且学习如何对抗强迫想法,冲动.例如:指导一位过份怕脏的病人,去摸脏东西而禁止洗手,这个技巧就叫做「暴露,不反应法」.您将学到避免习惯性的强迫行为,而以新的,健康的行为取代.
本手册基本上是让您了解强迫性想法与行为是如何来的,您可以学习如何处置强迫症所导致的焦虑与害怕.适当处理您的害怕可以让行为治疗更有效.这里要强调的四个步骤如下:
步骤一,再确认
第一步最重要的就是学习「认清」强迫症的想法与行动.可能您一点都不想去做这个步骤,但是您必须努力的,全心的觉察,以便了解此刻的困扰是来自强迫性想法或行为.
每天的觉察几乎是自动化的,肤浅的.「全心的觉察」是更深刻的,更仔细的,且要经由专注努力才能达成.记住想改变脑部的生化变化,来减少强迫性冲动可能要花上几周或几个月.若想在几分钟或几秒钟内赶走这些强迫症状,是会让您失望的!事实上反而会让强迫症状更严重!在行为治疗当中要学习控制自己不对强迫性想法作反应,不管他们有多干扰.目标是控制你对强迫症状的反应,而不是去控制强迫思考或冲动.
下两个步骤是帮助你学习新的方式来控制你对强迫症状的行为反应.
步骤二,再归因
自己对自己说:「这不是我,这是强迫症在作祟!」强迫性想法是无意义的,那是脑部错误的讯息.你要深切的去了解,为何急着检查或「为何我的手会脏」这么有力量,以致让人无法承受.假如你知道这些想法是没有道理的,那么为何你对它要反应呢?了解为何强迫思考是如此的强烈,与为何无法摆脱它,是增强你的意志力和强化你去抵抗强迫行为的重要关键.这个阶段的目标是学习「再归因」:强迫想法的源头是来自脑部生化的不平衡.
在脑部有个地方叫做「头状核」,就是这个地方生病了所以得强迫症.头状核是个过滤讯息的场所,就像汽车的变速器般,它接收前脑的讯息,而前脑是计划,思考与了解的地方.头状核有障碍则会有强迫症状出现,所以思考动作都会不顺.前脑变得太活跃,用太多能量,就像车子陷入泥淖中,不断地转动轮胎,但是却越陷越深.前脑的部分称之眼额叶皮质,因为发生错误的侦测回流以致陷入泥淖中.这可能是强迫症使得人们有「事情有些怪怪的感觉,挥之不去」的原因,你必须做到让这辆车离开泥淖.用手排档代替自排档,来修理这个故障的变速器.我们现在知道可以改变脑部的生化平衡,这需要花数周,数个月的时间.此时了解脑部扮演导致强迫症的角色,有助于免除最令人挫折的「想要完全除掉强迫症状」的不正确想法.虽然无法马上有大的改变,但是记住:「你可以不必马上对强迫症状做反应!」最有效的方式就是学习将强迫想法,感觉摆一边,然后做其它的事,如此可以帮助自己,改变脑部的生化反应.
这就是我们所谓的「换档」:做其它的行为!若尝试赶走强迫思考,只是徒增压力烦恼罢了,而压力会让强迫症更严重.
用「再归因」可以帮助您避免用仪式行为来让自己好过一些,例如整个完成的感觉.若知道这些强迫思考是来自脑部生化的不平衡,你就可以学着忽略这些冲动,继续做该做的事情.记住:「那不是我,那是强迫症在作怪!」若抗拒听从冲动或抗拒反应,你将改变脑部,且让强迫症的感觉减少.若你对冲动反应,你可能暂时舒缓一些,但是不久之后,冲动势必更加严重.这或许是强迫症病人最需要学习的一课!那将帮助你避免成为呆子或上了强迫症的当.
「再确认」与「再归因」常常一块儿做的,因此会让病人对强迫症的成因有更深刻的了解.先全心的察觉强迫症在逼迫我,然后了解它是来自脑部的病态所致.
步骤三,转移注意力
进入此步骤是真正要干活了!开始的心理建设是:没有痛苦,就没有收获!在此步骤你要做的是:必须自己换档!你用努力与专注的心思,来做脑部很自然,轻松的工作.例如:一位外科医师手术前的刷手,从开始到结束是很自然的动作,他很自然地觉得已经刷够了.但是强迫症患者却一次一次的刷,没完没了!他脑部自动的机制已经遭到破坏,幸运地是做这四个步骤能够修补它.
转移注意力是要将注意力转移开强迫症状,即使是几分钟也行.首先选择某些特定的行为来取代强迫性洗手或检查.任何有趣的,建设性的行动都可以.最好是从事自己的嗜好活动,例如:散步,运动,听音乐,读书,玩计算机,玩篮球等.
当有强迫性思考时,你先「再确认」那是强迫性思考或冲动,且「再归因」那是源自你的疾病-强迫症,然后「转移注意力」去做其它的事.记住不要陷入习惯性的思考,必须告诉自己:「我的强迫症又犯了,我必须做其它的行为」你可以决定"不要"对强迫思考做反应,你要作自己的主人,不要做强迫症的奴隶!
(一) 十五分钟法则:
转移注意力不是件轻松的事.要将强迫思考瓦解,然后做该做的事,要花极大的力气与承受莫大的痛苦.但是唯有学习抗拒强迫症,才能改变脑部生化,假以时日必会减低痛苦.我们运用十五分钟法则,就是延缓反应的时间至少15分钟以上.刚开始时可以从延缓5分钟做起.原则是一致的也就是:千万不要没有延迟就立即反应.注意这不是被动的等待15分钟,而是在这段时间内我们做「再确认」,「再归因」与「转移注意力」.然后你要做其它有兴趣,有建设性的活动.在一段时间之后,再评估强迫症的冲动,看看强度是否下降,并且记录下来.即使一点小小的下降,也要鼓励,奖赏自己.强迫症患者常常会有求完美,100分的心态,所以也常不满足一点点的成就,总是认为自己做得不够好,以致行为治疗无法成功.目标是延迟15分钟以上,只要不断地练习,将会大大地减低强迫症的强度.一般而言,越多的练习,就会越顺手.不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了.
(二) 只要做就有收获
转移注意力来做其它的事是很重要的.不要期待这些想法或感觉可以马上走开.不要做强迫症要你做的事,你要坚持做自己选择的活动,如此强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失.即使冲动很难改变,你还是会发现可以稍微控制你反应的动作.
运用「全心的察觉」与当个「旁观者」将会让你更有力量.此步骤的长期目标就是不要对强迫症反应.立即的目标就是反应前要稍微延迟.你学习不要让强迫思考来决定你该如何做.
有时强迫性冲动太强烈了,以致你无法不做强迫性行为.不过假如你不断地演练这四个步骤,将可以预期改变脑部的生化.时常提醒自己:「不是我觉得手脏要洗手, 而是强迫症在影响我.这次强迫症赢了,下次我会撑得更久再反应!」如此演练,即使最后做了强迫行为,也包含了行为治疗的元素.很重要的是:再确认强迫行为是一种强迫症,这是一种行为治疗,总比光做强迫行为而不想得好.
给对抗强迫性检查的朋友一个秘诀:假如你的困难是检查门锁,请试着专心,全心全意锁门.察觉内心兴起的锁门的冲动,然后仔细,缓慢的锁门,让这个动作深深的记在心中,例如:「这个门现在已经锁上了,我看见门已经锁上了!」你得到一个深刻的印象就是门已经锁上了,所以当强迫性冲动要你去检查门锁时,你可以马上「再确认」也就是:那是强迫性想法,那是强迫症!你可以「再归因」也就是:那不是我,那只是我的脑部在作怪!你可以转移注意力做其它的事情,并且心中确认自己已经小心地锁上门了.
(三) 纪录行为治疗
将成功的转移注意力的行为记录下来也是很重要的,因为你可以回溯去看何种行为对于你转移注意力最有帮助.当列出来的项目达到预期的效果时,可以帮助你建立信心.记录可以帮助你在强迫症状严重时"换档",并且训练自己记得过去曾做些什么.当成功的经验越多时,自己就越受到鼓励.
只记录成功的经验,而不纪录失败的经验.你必须学习自己支持自己,给自己一些鼓励,这对自信心的增强有很大的帮助.
步骤四:再评价
前三个步骤是利用既有强迫症的知识,来帮助自己厘清强迫症是一个身体的疾病,也就是脑部生化的不平衡,而不去接受强迫思考的驱迫,同时转移注意力在有建设性的行为上.「再确认」与「再归因」是连在一块儿的,接着而来的就是「转移注意力」的步骤.这三个步骤的总体力量,大过个别步骤力量的总和.「再确认」与「再归因」的过程可强化「转移注意力」.在行为治疗之前,你开始「再评价」那些强迫性想法与冲动.等到前三个步骤经过适当的训练之后,就可以及时地将强迫性想法与冲动的价值降低.
我们利用十八世纪的哲学家亚当史密斯发展出来的观念:部分的观察者,来帮助你更清楚的了解四个步骤的执行. 史密斯描述:部分观察者是我们内在的一部分,正如心中的另一位观察者,这个人了解我们的感觉,状态.当我们想要努力地强化这个部分观察者时,我们可以随时叫他出来观察自己的行为.换言之,我们可以用旁观者的角色来见证我们的行为与感受.正如史密斯描述的:「我们是自己行为的观察者.」
强迫症的患者必须努力地处置强迫症状.你必须努力的维持旁观者的角色,如此可以让你有能力去抵抗病态的冲动直到消失为止.你必须了解强迫症状是无意义的,是来自脑部错误的讯息,所以你必须转移注意力,换档.你必须集中所有的心力,永远记得:「这不是我,这是我的强迫症在搞鬼!」虽然一时无法改变感觉,但是却可以改变行为.靠着改变行为,你会发现感觉也会随之改变.
再评价的终极目标是贬抑强迫症状的价值,不随着它起舞.有两个重点:第一, 有心理准备:就是了解强迫症的感觉将要来,并且准备承受它,不要惊吓.第二,接受它:当有强迫症状时,不要浪费力气自责.你清楚症状来自何处,你知道如何应付它.不管强迫症状的内容是甚么,不管那是暴力或性,你知道这些症状会在一天当中发生几百次.你不必每次都响应,好像那是一个无法预测的新想法.拒绝让它冲击你,拒绝让它打败你.靠着对强迫想法做心理准备,你可以马上确认出它且做再归因的工作.你同时可以做再评价的工作.当强迫症发生时,你已经做好心理准备了.你将知道:「那是我可笑的强迫想法,那是没有意义的,那只是我的脑部的障碍,不必注意它.你可以学习跳到下一个动作,不必停留在这个思维上.」下一步就是"接受"强迫症已经发生的结果,千万不要责怪自己意志力不坚,其实这都是脑部的不平衡所致,跟你无关.避免所有负面的,批评的想法,例如:「有这种强迫想法的人,是多糟糕,…..」
结 论
有强迫症的人必须锻炼自己的心志,不要依照强迫性感觉思考去做.我们必须知道这些感受是一种误导.用一种逐渐但是温和的方式来改变对强迫症状的反应,并且试图与之对抗.我们从中学习到即使持续,强迫性的感受,都只是暂时的, 只要不随之起舞它终将消失.当然我们也记得当我们对强迫症投降时,它会越来越强烈以致淹没我们.我们必须学习体认这些强迫性冲动来自何处,并且试着对抗它.在执行四个步骤的过程当中,我们奠定自我掌控的基础.经由对抗强迫症,我们增加了自信心,与经验了自由的感受.我们增强了做决定的能力.也经由肯定的坚持,改变脑部的生化,进而获得
祝您早日康复!