如题所述
操作方法
01
引体向上 ：这是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
02
坐姿下拉 ：这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
03
单臂哑铃划船：附身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。
04
杠铃俯身划船 ：主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百斤的杠铃做附身划船练习。
05
史密斯机附身划船：类似于杠铃附身划船动作之一，只是杠铃被限制运动轨迹。也是增加背阔肌厚度的好方法。
06
坐姿绳索划船：坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌。
07
站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别。
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