跑步时如何提高步幅增大步幅具体方法
跑步时增大步幅的练习方法：
1、练习后踢腿跑
让大腿和小腿折叠，而且不断快速进行折叠，后脚跟要踢到屁股，落地时用前脚掌着地，注意不要全脚掌或者后脚跟着地，身体重心稍向前倾，且在快速折叠过程中感觉到脚下借助了摩擦力，有地面给的向前的反作用力。
2、练习跨步跳
起跳腿全脚掌下地后过渡到前脚掌，接而快速用力蹬伸，向后趴地，继续后摆；摆动腿屈膝主动前摆送髋，前伸小腿，接着继续积极下压摆动腿的大腿。
3、练习高抬腿
双手摆臂幅度要大，大腿高抬至90度，支撑腿要尽量蹬直，身体重心较高，注意要用前脚掌着地，不要用全脚掌或后脚跟着地，身体稍向前倾，保持躯干正直，注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。
4、练习外侧高抬腿
往外侧约45度角高抬大腿，将大腿尽量往胸前靠，支撑腿前脚掌着地，配合高抬做掂步，身体重心稍向前倾，双手自然放松，两腿交替进行外侧高抬。
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跑步的动作要领：
听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。
听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；
上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。
同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
参考资料来源：百度百科-跑步
1、高抬腿练习
双手摆臂幅度要大，大腿高抬至90度，支撑腿要尽量蹬直，身体重心较高，注意要用前脚掌着地，不要用全脚掌或后脚跟着地，身体稍向前倾，保持躯干正直，注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。
2、后踢腿跑
让大腿和小腿折叠，并不断快速进行折叠，后脚跟要踢到屁股，落地时用前脚掌着地，注意不要全脚掌或者后脚跟着地，身体重心稍向前倾，且在快速折叠过程中感觉到脚下借助了摩擦力，有地面给的向前的反作用力。
3、外侧高抬练习
往外侧约45度角高抬大腿，将大腿尽量往胸前靠，支撑腿前脚掌着地，配合高抬做掂步，身体重心稍向前倾，双手自然放松，两腿交替进行外侧高抬。
4、跨步跳练习
起跳腿全脚掌下地后过渡到前脚掌，接而快速用力蹬伸，向后趴地，然后继续后摆；
摆动腿屈膝主动前摆送髋，前伸小腿，接着继续积极下压摆动腿的大腿。
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1、掌握正确的跑步姿势
不正确的跑步姿势会对人体膝盖和中枢神经造成伤害，据中国经济网报道，正确的姿势应该是全脚掌着地，脚与脚内侧成一条线，这样重心在人体中心，才能将对人体的伤害减到最小。
此外，《生命时报》刊文称，跑步过程中，人们的胯部扭动幅度应该约为5度至7度。因为扭胯幅度超过10度容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。
2、把握跑步速度和频率
中国经济网提出，跑步时要慢跑，且步子要小，尽量让脚离地面近一点，将脚的冲击力降到最低。而且，据《生命时报》报道，多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。
3、跑步前后要拉伸
人们在运动前一定要进行充分地热身，以提高身体的适应性、协调性和自我保护能力。中国经济网提出，跑步前人们要有静态拉伸运动，减小跑步中的伤害，并且，在跑完步后也要进行动态拉伸。
4、适当穿插其他的运动
北京大学第三医院骨科关节组副主任医师李子剑在接受《人民日报海外版》采访时强调，人们最好不要日复一日地只是跑步，可以适当地穿插其他运动，比如太极拳、游泳、自行车等，进行组合式运动。
参考资料来源：
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本回答被网友采纳跑步时增大步幅的方法如下：
1、练习山地跑：
有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。
2、原地膝盖抬高运动：
许多跑步者没有意识到步幅的后半部分是动力源。膝盖抬高，这可以迫使髋部屈肌推动膝盖抬起并增加膝盖的强度。为了在跑步过程中纠正膝盖的位置，不要考虑速度，专注于如何在跑步时将膝盖抬得更靠近胸部。
3、后摆腿拉伸韧带：
由于股四头肌的紧张性，许多跑步者没有足够的灵活性来完成下半部分的步伐。在运行位置的后摆腿可以伸展股四头肌，让您更好地完成下半部分的步伐。
要纠正后部摆动运动，需要不太注意速度，注意每个步骤中脚跟摆动到臀部的幅度。当你的脚跟靠近臀部时，你应该感觉到腿前肌肉的伸展。
4、增加单步跳跃水平：
跑步较小的人看起来更像是行进，而不是跑步，所以你必须锻炼身体以获得更大，更有效的步伐。增加步幅的能力可以增加步幅并带来更强大的抓地力。
伸展运动很简单，从慢跑开始逐渐增加步幅。在20米范围内，你应该达到每一步跳跃的水平，注意完成每一步的后续动作，并有力地增加下一步。
5、原地弓腿拉伸:
选择正确的距离为弓步姿势，按下直到后腿的膝盖接触地面，然后身体笔直向上，恢复起始位置，使用臀部肌肉完成上述动作，不要让膝盖或股四头肌成为身体的力量源泉，在这个运动中，臀部是最重要的肌肉。
本回答被网友采纳人的步频基本天生，后天提高不大，如果力量不足会达不到最佳步幅，影响成绩。而如果步幅过大，即使这个人力量再强，也会影响他的频率。
所以这方面的训练顺序是：如果没达到这个步幅，那就提高自己的步幅。具体的训练方法有高抬腿跑、负重弓箭步、跑格等。
如果步幅达到了，那就想办法提高步频，可以做快速高抬腿，跑楼梯等等。本回答被网友采纳
1、练习山地跑：
有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。
2、原地膝盖抬高运动：
许多跑步者没有意识到步幅的后半部分是动力源。膝盖抬高，这可以迫使髋部屈肌推动膝盖抬起并增加膝盖的强度。为了在跑步过程中纠正膝盖的位置，不要考虑速度，专注于如何在跑步时将膝盖抬得更靠近胸部。
3、后摆腿拉伸韧带：
由于股四头肌的紧张性，许多跑步者没有足够的灵活性来完成下半部分的步伐。在运行位置的后摆腿可以伸展股四头肌，让您更好地完成下半部分的步伐。
要纠正后部摆动运动，需要不太注意速度，注意每个步骤中脚跟摆动到臀部的幅度。当你的脚跟靠近臀部时，你应该感觉到腿前肌肉的伸展。
4、增加单步跳跃水平：
跑步较小的人看起来更像是行进，而不是跑步，所以你必须锻炼身体以获得更大，更有效的步伐。增加步幅的能力可以增加步幅并带来更强大的抓地力。
伸展运动很简单，从慢跑开始逐渐增加步幅。在20米范围内，你应该达到每一步跳跃的水平，注意完成每一步的后续动作，并有力地增加下一步。
5、原地弓腿拉伸:
选择正确的距离为弓步姿势，按下直到后腿的膝盖接触地面，然后身体笔直向上，恢复起始位置，使用臀部肌肉完成上述动作，不要让膝盖或股四头肌成为身体的力量源泉，在这个运动中，臀部是最重要的肌肉。
