如题所述
一般情况下,蔬菜、甜度比较低的水果、豆类等纤维含量较高的食物GI都值比较低:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类、炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓、红茶、黑咖啡、原味优格等。
当然,如果想要健康好身材,可不能只关注GI值!
千万别忘了再看看食物的热量。你可能会发现,某些油炸食物的GI值并不高,但是热量,很可怕!
下面是关于低GI减脂的一些意见(来自八克白研究院)
替换部分高GI主食:以中低GI食物取代一部分精米精面等高GI主食(建议替换比例不超过20%,口感很重要,你懂的!),比如胚芽米、玉米、杂粮饭等。
增加膳食纤维的摄入:这里所说的膳食纤维主要来自低GI水果和蔬菜,它们能够提供较强的饱腹感,促进肠胃蠕动,并有效抑制血糖剧烈波动。
调整食物烹煮方式:建议以蒸煮为主,煎炒炸的食物要注意减少食用油的使用。另外,食物不要煮得过于软烂,“入口即化”的食品,一般GI值偏高!比如米,米糊比米粥GI值更高。
减少深加工食品的摄入:同一水果,做成果汁的GI值比水果本身高,做成果酱的GI值会更高。所以,饼干、甜点等精致的深加工食物,要少吃哦!
避免单一饮食:米饭、馒头、面条等碳水类主食的GI值,会在和蛋白质、脂肪、高纤维食物一起食用时降低。比如,早餐喝粥时加一个蛋,再吃两口青菜,就能够帮助你稳定血糖。
要想身材好,吃醋少不了:研究发现,适当地增加食物酸性可降低食物GI值,烹调时可加点米醋、陈醋或者柠檬,可以有效预防脂肪堆积。
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GI(Glycemic Index)是血糖生成指数,是指吃下食物后,血糖升高的状态相对于吃进葡萄糖时血糖升高情况的比例,是反映食物引起人体血糖升高速度和程度的一种综合性指标。
GI值>70:高GI食物
55≤GI值≤70:中GI食物
GI值<55:低GI食物
GI值比较低的食物(比如荞麦、南瓜、黄豆等)能量释放缓慢,血糖上升的峰值比较低,可以有效避免血糖的剧烈波动,既能够防止高血糖,也能够避免低血糖。
正是因为如此,低GI食物在肠胃中停留的时间更长,饱腹感更强,能够更加长效地为身体续航。
相反的,如果短时间内大量摄入高GI食物,血糖会迅速上升,为了稳定血糖水平,身体机能被唤醒,胰岛素大量分泌,将摄入的热量转化为脂肪。
另外,由于高GI食物消化较快,餐后很容易出现饥饿感,导致暴饮暴食现象的发生。
也就是说,GI越高,吸收越快,吸收越好,越容易发胖,越容易影响血压和血糖!
食用适中GI值的食物,是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学,均衡摄取低GI值的食物,可以达到健康瘦身的目的。
绝招1:【先吃大量蔬菜】
建议:大部分蔬菜是低GI的食物,先吃蔬菜会增加饱足感,也就不会吃进过多淀粉类食物。新鲜蔬菜就生吃吧,含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮),GI也比生吃时高,所以生吃会比煮熟来得好。
推荐:蔬菜中的绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等含水分较多,食后产热少,不易形成脂肪堆积,常食可减肥。
绝招2:选糙米或五谷米当主食
建议:将主食改成糙米,能得到充分饱足感,压力不会累积,连严重的便秘问题也会解决。若能多吃糙米粥也可以得到适当的营养及摄取到低的热量,有双重的好处。将白米换成糙米之后,只要体脂肪率下降,就是脂肪有燃烧的证据。
推荐:谷类食物中含有相当量的磷、钙、铁、镁等微量元素,其粗糙的外皮中含有丰富的维生素;小麦中含有丰富的钙;小米中的铁和维生素B较高;红小豆、绿豆等的营养成分也各有千秋。
绝招3:用水果代替甜食
建议:大部分的水果都是低GI的,每天吃都不会影响减肥效果的。
推荐:苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘类。又很多的水果虽然热量低,但是GI值并不低,所以多吃还是会胖,这也是为什么很多女生吃水果还是会胖的原因。不但要吃,还要会吃。本回答被网友采纳