自由泳如何练习

陆上划水练习 : è„šå‰åŽå¼€ç«‹ï¼Œä¸¤æ‰‹å‰å¹³ä¸¾æ‹‡æŒ‡ç½®ä¸­å¿ƒçº¿å¤„，向前弯腰。

1．入水：大拇指先插入水中，手肘抬高，手入水后向前伸。2．压水：自入水开始，手掌向外向下压水，逐渐小指向内转。3、划水：自压水后，改为划水，手肘不动，划水向身体中心线划动，手掌与小臂要抓住水。4．推水：自划水手掌划到身体平面垂直下方 ( 前额位置 ) 时，掌心改变为朝正后方，以小臂带动大臂往后推伸至拇指擦过大腿，由压水、划水至推水的过程，以由慢到快的方式施行之，犹如自前方抓一石头往后甩远之感觉。5．提臂 : 是手臂空中动作，以肩为轴，将小臂、手掌，由外侧往正前方中心线处挥动，此时恰好拇指朝下掌心向外，顺序往前伸展。

陆上划水换气练习:以跨步俯身前倾的方式在做捷手动作的时候，于「挥」的后段「伸」的时候开始柔柔徐徐的吐气，方式是发出约三秒的嗯声，以鼻声代表吐气；当在提与挥的前半段期间以口念吧！声约半秒或1秒。这样以声音来配合正确的捷手动作来练，直到顺口，动作又正确而熟练为止，声音一定须连贯不能中断。陆上镜子前划水练习:以两脚一前一后地跨开一步（约八十公分），上身俯身前倾，依照「自由泳六字要诀」与「自由泳苍蝇轨迹」的要诀练习，先分解动作、慢动作，然后再连贯动手，一手先练熟再练习另外一手，熟练了再练双手连续动作，直到惯性化为止。　

基本练习法：

一、水中扶边打水练习：双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。

打水最易犯的错误：

1.打水两脚膝盖太弯。

2.两大腿有如踩脚踏车向后踩动。

3. 双腿分开太宽，打水不能发挥作用。

4. 两脚成钩状向下打水，俗称 [锄头脚」。

5. 打水时，两脚掌露出水面太高。

岸上熟了之再后下水练习：

高手肘的好处是除了可以增加抓拉的效果，最主要的原因是这样可以使用到扩背肌加上胸肌、手臂肌，它会造成既省力又有力道的推进力与强而有力瞬发力，而且还可以方便转头换气，以及让手臂肌肉有更多放松休息的余地，以直臂挥动的缺点是会得到刚才的反效果。

三、划臂练习：两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。

开始时可先单臂练习，一开始划水可分为：1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂。

四段练习，然后缩短为两段练习：即1.抱水划水、2.移臂入水。移臂时宜强调肘高于手，并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习，也可做臂和呼吸的配合练习。

四、水中滑行打水练习：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，滑行后开始打水。

五、单臂配合打水练习：

蹬壁滑行后，在打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。

自行悬空飘浮之下须特别强调上身的肌肉放松尤其是没有动作的那一只手, 务必掌心向地的伸直放松，在推水转头之时，尤其须格外地加把力劲，方便把嘴转出水面吸气。

自由泳手脚呼吸的联合配合的练习方法实际上就是臂部划水与腿部打水，但是不加上呼吸所做的动作，联合划水与踢水，主要的目的是在培养与学习手脚的协调性 。

为了使游泳距离增长，必需换气以维持氧气供应，为了减低正面阻力，均采用向左或向右之侧面换气。

一．扶池壁站立换气：双手平伸站立池缘，弯腰低头闭气浸入水中

1．转头压、拉、推水吐气。

2．转头提手臂张嘴吸气。

3．挥臂转头入水伸手。头手入水后另一手则做闭气划手。

二．钩池壁漂浮换气 : 用脚钩住池壁排水沟，闭气漂浮。

1．换气练习

2．划手加换气反复练习

三．漂浮打水划手换气：吸气后打水，划手前进平稳后加上换气动作反复练习，由近而远渐进式

四．换气最易发生的错误: 

1．头部抬起，朝向前面换气，影响身体水平角度。

2．转头过巨，转向侧上方换气，身体左右滚转太大。

3．换气时吸气时间过久，造成臂腿的不协调。

五．换气的技巧: 

l．尽量降低换气口部与水面位置，如此身体转动则小。最佳吸气时机，利用口部前进涡凹吸气。

2．臂划水，一边划一边转头．划水终了，张口换气完毕。吐气立即吸气的方式。

3. 身体角度尽量水平，减少侧面呼吸时头部与身体的水阻力。水平线齐眉耳之间，换气则方便易做。

注 : 初级游泳的自由式即朝着自由泳技术学习，不要求标准的自由泳动作。

通过了手与吸吸的配合、脚的练习之后，把这三个分解的条件妥善地应用要诀，协调地组合起来练习。 可先采用手划三到六次再转头吸一次气的方式来?作上身，同时下半身以自由泳脚的持压拍。作来协助上半身的平衡与约二成的推进力，下半身也是靠捷脚的持续动作来上飘的。 出力的重点八成须在手「推」水的时候，全身以板皮平又船底形的整体态式来练习，下半身的脚只负责约二成推进力，所以柔柔地上下摆动即可（脚关节务必放柔软）。 以上练熟了之后，再渐递减划手次数来换气，直到练到可以手划一次就换一次气（一动一换）的联合动作时，就可以了。

游法口诀：

一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。

二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。

三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。

四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。

自由泳的练习要领：

一、换气要放松，这是比蛙泳容易教的原因，但初学者往往过分紧张或侧向换气不易适应，造成游泳难以持久，因此教学中宜强调，动作的放松。

二、两腿正确的鞭状打水为游好自由泳的基础，一开始，可先采用直腿打水，要求初学者髋关节充分伸展，膝关节伸直，足踝放松，在直腿打水的基础上，逐渐过渡到学会屈腿的鞭状打水。

三、双臂是自由泳的主要动力来源，为了让初学者容易掌握划水的技巧，可先练习直臂划水，再过渡到屈臂划水。节奏上宜强调划水段用力，其它阶段放松。空中移臂时，以大臂带动小臂，并强调肘高于手。

四、呼吸是自由泳技术教学的一个难点，因此，一开始就宜要求初学者身体纵轴随着两臂划水自然转动时，头同时侧转呼吸，并应多加练习，以熟悉换气的技巧。另手脚已可配合游动时，应注意换气时避免头向上抬，以免造成下肢的下沉。

五.手扶池壁漂浮打水与划水 : 面向池壁手扶池缘，吸气后低头没入水中闭气，身体呈水平漂浮打水，同时臂部施以动作划水之，当每一手臂划完一周期，回到前方中心线时，该手可轻扶池缘，再换另一手交替划手之。

六.手脚联合动作练习之距离，宜由近而远，渐进反复练习，使手脚达到协调性，和韵律感，其节奏乃为手臂划水与脚打水次数之配合。就一般而言，中长距离适用 1:1 拍． 1:2 拍 ; 短距离适用 1:3 拍或 l:4 拍。因长距离为节省体力以减少打水次数，短距离为求快速及冲刺，爆发性，所以加快打水次数以求最高速度。但不论长短距离手脚配合应有节奏感和韵律感，才能达事半功倍之效。