如何做有氧运动？

我最喜欢的锻炼方式之一是间歇性有氧运动!这意味着无论我选择什么有氧运动，我都不会选择稳定的有氧运动(基本上，在相同的中等强度下保持一段时间)——相反，我依赖于高强度间歇训练包括高强度运动的“突发”，然后是短暂休息。

这项技术有什么了不起的?它可以适用于任何有氧运动!所以，这意味着你的跑步、骑自行车、划船机、体育场的这些步骤等等。间歇有氧运动可以让你心跳加速，帮助你减少热量，促进新陈代谢，释放能量。

根据我的经验，它们是抵抗训练计划最好的伴儿——所以你不仅能减肥，还能保护你来之不易的肌肉!

为什么&如何做有氧运动?

有氧运动的定义是任何提高心率的运动。你的心脏是一块肌肉，所以当它正常工作时，它会使它变得更强，就像你身体里的其他肌肉一样。

当心脏更强壮时，这意味着你的心血管系统更强，因为更多的毛细血管会向你的肌肉细胞输送更多的氧气。这就是通过让细胞在运动过程中燃烧更多脂肪，并在接下来的一天中燃烧更多脂肪的方式。最终，它会让你的身体在日常生活中更有效率。

美国运动医学学院是世界上最大的运动医学和运动科学组织，它报告了一项研究，它反映了目前的体育运动的科学证据，并包括关于有氧运动的建议。与以往的指导方针一致，ACSM的总体建议是，大多数成年人每周至少进行150分钟中等强度的锻炼。

为了从有氧运动中获益，重要的是要让心率保持在最高水平的50%。有氧运动使用大肌肉运动。你可能想知道你的目标心率是多少，戴一个心率监测仪，比如一个流行的健身追踪器，来关注它。

类型的有氧运动

有许多类型的有氧运动，你可以探索确定什么适合你，但我总是建议你首先检查你的医生，特别是如果你有一个现有的健康状况。你会想要确定你的健康水平。

对于那些久坐不动的人来说，从步行开始减肥也许是最好的选择。通过持续的努力，你将会获得更多的健康，并能做更多的时间!

如果你已经有点活跃,你可以考虑其他的有氧运动比如跑步、骑自行车、自行车、游泳、跳拉运,划船和有氧训练这种训练或自己的乐趣等品牌的间歇训练称为破裂训练,我鼓励你破裂培训概念适用于所有这些有氧运动的选择。

所有这些有氧运动，都有不同的水平。如果一开始你觉得你无法完成一项运动，不要气馁。从你知道你能完成的现实目标开始。

如果太容易，你需要增加强度和持续时间。如果太难的话，退一步，重新确立你的目标，要比让你觉得容易的事情稍微难一点。

你怎么知道它是不是太容易了?如果你的心率没有增加，或者你可以进行一次完整的谈话而不用上气不接下气，这很可能太容易了。如果你不能说话，那可能太难了。

注意你的身体，确保喝足够的水保持良好的水分，以避免常见的跑步伤害。这里列出了许多你可以选择的有氧运动的类型。把它混合起来，玩得开心!

快步走

快走就是它所说的。你只是想要比散步更有侵略性，以使你的心率上升。考虑步行作为有氧运动是一件很奇怪的事情，但如果做得正确，它可以提供强大的健康益处。

你知道有专业的快速步行者和比赛吗?你需要考虑的另一件事是拥有合适的鞋子，通常是一双好的跑鞋，并且可以在你当地的跑步商店找到。快速行走很好，因为它的影响很小;然而，请记住，我们不是在谈论休闲散步。关键是要提高你的心率。为了做到这一点，你需要加快步伐，在有能力的时候去解决问题。

骑自行车

骑自行车可以在健身房或家里骑在固定的自行车上，也可以在户外的大自行车上骑。你可能想去健身房参加自行车课程。

重要的是要考虑你计划提前做的有氧运动的类型，这样你就能达到这个目标。自行车课程很棒，因为锻炼已经为你计划好了，而且我们中的许多人在社区中表现得更好。它是有趣的!我为你提供了一个很棒的自行车锻炼。

椭圆

椭圆训练器是一种很好的方法来获得低强度的有氧运动。你可以在每个健身房找到他们，运动与跑步相似，但是你没有像跑步时一样，在人行道上受到同样的冲击。

就像骑自行车和其他运动一样，你需要提前计划好有氧运动，否则你可能无法做到最好。当你有一个计划时，你更有可能坚持那个计划，即使锻炼变得越来越困难，你也会感到疲劳。

运行

我最喜欢的有氧运动之一就是跑步。我喜欢在户外享受户外活动的乐趣，在旅行的过程中我也能了解到一个地方。当然，跑步机是另一种跑步方式。对于初学者来说，有许多很棒的跑步技巧，比如在使用跑步机的时候，记得把坡度设置在1%的坡度上，以便更好地模拟室外跑步的地形。

在过去的几年里，跑步越来越受欢迎。虽然这可能不是每个人都能做到的，但我遇到了很多我的病人，他们从来没有想到他们会在自己的生命中奔跑，完成他们的第一个5k或马拉松。事实上，我妈妈就是这些人中的一员!

和所有的有氧运动一样，跑步者也有很多水平。有些人选择慢跑，而另一些人选择在锻炼中加入时间间隔——我强烈推荐后者。无论如何，跑步可以是一种从有氧运动中获益的好方法，而且你可以在任何地方都做!

楼梯机

楼梯机器在大多数健身房都能找到，而且可以是一项艰苦的有氧运动!虽然影响很小，但你可以在很短的时间内完成很多事情，这取决于你在机器上设置的强度。慢慢开始，将速度或强度逐渐提高到略高于容易的水平。尽可能多地增加，但要小心这台机器。

我建议从10分钟开始，每次你回到健身房的时候增加一两分钟，然后慢慢增加强度。你也要确保你的姿势也很好。抓住栏杆，保持专注，避免绊倒;然而，为了进行更高级的有氧运动，把手放在脑后。你会注意到你的心率的不同!

游泳

游泳是一种神奇的有氧运动，对身体没有任何影响。当你刚开始游泳的时候，它看起来会非常困难，因为它需要有节奏的呼吸，除了好的中风。

从蛙泳到自由泳，你可以做很多泳姿。无论如何，这是通过有氧运动锻炼身体的好方法。一旦你有了这种感觉，你就可以去当地的健身房参加大师游泳课。

划船

划船是另一项伟大的有氧运动，但它有上半身工作和一些核心工作的额外好处。大多数健身房都有划船机，也叫测功器，它可以为你的有氧运动增加一些变化。这也很有趣，因为它模仿了实际的赛艇运动，同时也锻炼了大量的大型肌肉群!如果你不知道如何使用这台机器，就请一位健身教练为你演示一下。

它们通常是一组在固定时间内完成的低强度高强度运动;举个例子，45秒的锻炼，休息15秒。通过这些锻炼你可以达到惊人的健身效果，因为你不仅可以通过有氧运动来提高你的健身效果，而且你还能得到全身力量的锻炼。

常见的有氧运动问题

在做有氧运动时，我应该怎么做?

锻炼应该引起适度的出汗和增加的心率。除非你是一个训练有素的运动员，如果你在锻炼的时候不能完成一个句子，你可能会觉得太难了。但另一方面，如果你说话没有问题，你可能会觉得太容易了。

我应该多久做一次有氧运动?

如果你真的想要结果，你至少需要20分钟的持续提升心率每周至少三次。事实上，ACSM建议在一周的大部分时间里进行30分钟中等强度的体力活动，如果你能做三天以上，那就太好了!但是从三天开始，慢慢增加强度，持续时间和频率。

为了得到更具体的结果，建议每天至少进行20分钟的高强度心肺运动训练，或者进行中等强度和高强度的运动，以达到最小的目标。

运动建议可以通过各种组合来实现，比如每周进行30-60分钟中等强度的运动，或者每周进行20-60分钟的高强度运动。另一个选项可能是一个更长的连续会话和至少10分钟的多个短会话。

正如你所看到的，有很多方法可以确保你的有氧运动进入你的生活方式。重要的是要开始做更短、更适度的锻炼，循序渐进的运动时间、频率和强度，以帮助你坚持下去，并确保最小的伤害风险。

有氧运动的好处。

锻炼和经常锻炼身体有很多好处——尽管这看起来像是一个挑战，一旦你开始了一个稳定的计划，即使是小的，随着时间的推移会变得更容易。无论是男性还是女性，都有许多身心健康的好处。众所周知，经常从事体力活动的人的寿命通常会延长。

1。减肥

运动可以帮助减肥，这已经不是什么秘密了。结合大量的水果和蔬菜，有氧运动可以快速的提供减肥效果。有氧运动，尤其是剧烈的运动，可以燃烧大量的卡路里，帮助你快速减肥。但是一定要增加一些阻力训练来保持甚至增加你的肌肉。

这里的关键是要始终如一。你想要制定一个长期计划，以最健康的方式帮助你达到减肥目标。任何锻炼都是有益的，但是通过一个好的计划，你会惊讶于你的身体适应挑战的速度和体重下降的速度。

2。降低患心脏病和降低血压的风险。

你的心脏是肌肉，需要像你的其他肌肉一样工作。有氧运动可以为你的心脏提供许多需要的健康，降低患冠心病的风险，同时增强你的肺活量。有氧运动有助于心脏更有效地工作，对整体健康有积极的影响。

美国心脏协会的报告称，运动可以降低血液中“有害”的胆固醇水平，即低密度脂蛋白和总胆固醇，并能提高“好”胆固醇，即高密度脂蛋白。每周至少有150分钟的中等强度体力活动，如快走，对健康有益。更多的身体活动会带来额外的好处，但任何数量的体育活动对你都有好处，有助于你保持健康的心脏。

3。增加骨质密度

当我们的肌肉强健的时候，它会为我们的骨骼提供支撑，因此有助于增加骨密度。有氧运动是一种负重运动，可以提高你的骨密度，并能产生高影响或低影响。

高强度的负重运动有助于骨骼强健，但如果你因骨质疏松或骨质疏松而骨折，你可能需要避免高强度的运动。一些高影响负重有氧运动的例子包括跳舞、高冲击性有氧运动、远足、慢跑/跑步、跳绳、爬楼梯和打网球。低影响的有氧运动可以包括椭圆训练机，低影响的有氧运动，使用阶梯机械，在跑步机上或室外快速行走。

4。减少压力和抑郁，增强自尊。

运动可以通过释放内啡肽来降低我们的压力水平。内啡肽是大脑中的一种化学物质，可以作为天然的止痛药。运动还有助于提供更好的睡眠，减少压力水平，提供更多的能量。

科学家们甚至发现，定期参加有氧运动可以降低整体的紧张程度，提升和稳定情绪，提高自尊。

5。提高生活方式的能量水平。

虽然有些人可能认为，通过锻炼他们正在失去能量，但实际上是另一种方式。当你在锻炼过程中变得更加一致时，你会获得更多的能量!

有氧运动能让你心跳加速，这是提高能量水平的关键方法之一。当你的身体和心脏适应有氧运动的时候，它会通过你体内的线粒体产生更多的能量而变得更强。这些线粒体位于你的细胞中，通过使用更多的氧气帮助产生能量，从而产生大量的ATP(。ATP是一种从食物分子中储存能量的生化方法。你燃烧的氧气越多，你创造的能量就越多!

6。减少糖尿病的影响

在糖尿病患者中，有规律的身体活动会影响身体使用胰岛素控制血液中的葡萄糖水平的能力，从而成为糖尿病的天然疗法。通过持续的锻炼，当结合其他生活方式的改变，如适当的营养，戒烟等，它可以提供戏剧性的结果和健康的好处。

在最近的一项研究中，研究人员将202名2型糖尿病患者纳入了三个运动组和一个对照组。锻炼者要么进行有氧训练，要么进行耐力训练，要么将两者结合使用九个月。所有运动组的人都改善了他们的腰围、体脂百分比和血红蛋白A1c的水平，而不考虑健身能力的变化。

间隔室内循环有氧运动。

持续时间:60分钟

设备:固定健身自行车、毛巾、瓶装水、计时器、耳塞选择音乐。

设置你的自行车:

你会想要确保你的自行车安装正确。通常，马鞍(将在臀部水平。你还需要水平地调整它，这样你的膝盖就会超过踏板。骑自行车去检查，把脚放在踏板上，向下延伸一条腿。你要确保膝盖有轻微的弯曲。

一旦你感到舒适，就从自行车上下来调整车把。大多数人都能舒服地使用和马鞍一样高的车把。试一下，根据需要调整。你也会想把把手放在离你很近或更远的地方。以肘部稍微弯曲为基础。你想在骑车的时候放松一下。过度伸展会造成压力和不适。

最后，要确保你的脚上的皮带安全调整。另一个不错的选择是购买室内自行车鞋。如果你发现你正在享受室内单车，那将是一项很好的投资，而且对你的锻炼有益。

热身:10分钟

轻松骑行10分钟，让心脏跳动和腿部运动。利用这段时间来探索自行车的张力设置。一些自行车会显示你正在使用的设备。把它想象成简单、中、重。对于这个练习，你将使用中等齿轮的间隔和容易的齿轮为你的积极恢复或“容易”期间。

记住，如果你能进行一次完整的对话，你可能没有正确的设置，也可能没有快速旋转。当你感觉更舒服时，慢慢开始，努力工作。

一旦热身完毕，让我们从第一个间隔开始!

间隔设置1:骑得更用力15秒，15秒轻松。这样做10次。

花2分钟简单。

间隔设置二:比之前稍微用力，略高于适中30秒，15秒轻松。这样做10次。

花2分钟简单。

区间设置3:在更困难的情况下，比之前更用力，45秒，15秒轻松。这样做10次。

花2分钟简单。

间隔设置5:在10级，2分钟，30秒轻松。做3次。

轻松地完成剩下的锻炼，冷却并减慢心率。

休息5分钟。

有氧运动有多种，大致可分两类：

户外有氧运动有慢跑、爬山、游泳、骑自行车、跳绳等等，常用装备跑步鞋、运动服、跳绳等；

室内有氧运动有INSANITY、波比跳、郑多燕操、平板支撑、仰卧起坐、开合跳、跳绳等等，常用装备除了事外的装备外，IKU家庭运动垫是家庭健身必备装备之一，也是最基础装备，只要把它在家展开即刻快速进行各种运动。

坚持规律的有氧运动对身体是大有益处的。

A.有氧运动可以改善心脏功能，使心脏的肌肉变得更强壮，跳动更有力，在每次收缩泵出更多血液的同时，也改善了心脏本身的血液供应。

B.有氧运动可以改善肺功能，提高肺活量。

C.有氧运动能降低血脂，使血液中胆固醇含量下降，增加高密度脂蛋白含量。

D.有氧运动能增加血管弹性，预防动脉硬化，降低心血管疾病的发病率。

E.有氧运动能增加肌肉中蛋白质及糖原的储备量，使肌纤维变粗壮而坚韧有力，提高肌肉动作的速度、耐力、灵活性和准确性。

F.有氧运动能加强骨骼的血液循环及代谢功能，使骨密度增高，坚韧性及弹性增大，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程，同时也可增强关节的灵活性。

G.有氧运动能调节大脑神经细胞的兴奋和抑制过程，使大脑反应敏捷、准确，不易疲劳，从而使机体保持较好的机能状态。

H.有氧运动能促进体内物质代谢，提高细胞内酶的活性，使合成代谢和分解代谢趋向平衡，并提高排除代谢废物的能力。

I.有氧运动能延缓内分泌腺功能的减退（尤其是肾上腺和性腺），可以保持激素的适量分泌。

J.有氧运动能提高机体的防病能力，延缓中枢免疫器官——胸腺的萎缩，增加免疫细胞的数量，提高机体的免疫力。

K.有氧运动能提高机体抗衰老的能力，增强抗氧化酶的活性，消除体内过多的自由基，降低过氧化脂质的生成；对于超重的中老年人，中等强度的有氧运动可以有效地减少体脂含量。

L.长期、规律的有氧运动对于一些慢性疾病的预防和治疗也有一定的作用。已有研究显示，有氧运动不仅对关节炎、癌症、冠心病、高血压、抑郁症等疾病有一定的预防作用，对关节炎、癌症、冠心病、高血压、抑郁症及慢性阻塞性肺疾病等还有一定的治疗作用，使相应症状得到改善，提高患者的生活质量，延长寿命。

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同时满足三个条件：1.大肌肉群参与2.处于有氧心率（请暂停截屏）3.不间断20min以上。