我很弱，体质差，想锻炼肌肉，速度，力量，求详细方法

体质差的话，先不要练肌肉，就算练了效果也不会很好。你平时胃口如何？容不容易觉得疲劳？作息正不正常？排便如何？如果上述问题你都没有问题的话，就先去跑步吧！跑步是有效调整体质的方法，当然，不可跑至汗水淋漓，累趴在地，那样是很伤身的。以慢跑、长跑为准，通过跑步调整呼吸，调整胃口。跑步时及跑步后不要让身体吹到风。之后等你跑到一定程度觉得身体状况比之前好很多后，就可以开始锻炼肌肉、反应速度了。毕竟没有基础体力，很多训练都是事倍功半，甚者没效。然后你可以做做俯卧撑锻炼肱三头肌、胸大肌，至于肱二头肌俯卧撑的效果不是很大。一分钟内快速张握手掌，锻炼掌腕。之后可尝试拳握撑，锻炼前臂肌群和手腕，记住，这一项要放在后面有一定能力在做，以免伤到自己。还有初练拳握撑时拳头底下最好有东西垫着。顺带一提，倒立也是个不错的锻炼方式。仰卧起坐就不用我讲了吧？腿部锻炼可练原地蹲跳，就是蹲下去在往上跳那玩意锻炼锻炼大腿的股四头肌。原地垫脚尖，多锻炼小腿的腓肠肌。快速原地抬腿跑也不错。扎四平马是极有效率的锻炼方式，身体中正，头领身，膝不过脚尖，先记住这几个原则即可。至于其他的，你可以参考别人的训练计划，拟出适合自身的训练计划。至于时间、组数要根据自己的体力来安排，这样才不会受伤。
安排出合理、松紧有度的训练计划并坚持下去才能达到目标。
另外推荐你去看看怀斯曼生存手册II强身手册，里面写的很不错。
反应训练一个人不好练，锻炼反应通过对抗性运动最有效，如篮球，足球、对打实战等。
不可求急，先让身体记住正确的动作最重要。

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